Kada se spominje heljda, uglavnom se govori o njenom korišćenju u ishrani, bilo da su to ljudi koji žele da smršaju, ili da promene svoj način ishrane na bolje. Saznajte šta je heljda, kako se koristi, nutritivna svojstva, uticaj na zdravlje i korisne recepte od heljde.

Heljda zaista ima mnogobrojne prednosti po pitanju nutricije, pre svega što ne spada zaista u žitarice, pa tako i ne sadrži neke sastojke potencijalno štetne po zdravlje, naravno, ukoliko se sa njima preteruje. Pored svojih nutritivnih svojstava, heljda je od nemereljive koristi po zdravlje zato što je utvrđeno da je u stanju da smanji rizik od bolesti krvotoka, kojima je većina ljudi podložna u zrelijim godinama.

Kakva je Heljda biljka?

Heljda je jednogodišnja zeljasta biljka, koja potiče iz Azije, poznata još i kao pasja trava. Iako se uzgaja kao žitarica pošto ima takvo semenje, ona se ne ubraja ni u vrstu pšenice, ni u u trave. Upravo zbog toga što su njene semenke jestive i bogate ugljenim hidratima ona se i naziva pseudo cerealijom, odnosno pseudo žitaricom.

Heljda raste u krajevima sa umerenom klimom, i potiče iz Kine odakle se proširila na zapad. Deo je tradicionalne ishrane u Poljskoj i Rusiji, naročito u Sibiru, a u nekim drugim zemljama se seje zbog proizvodnje meda, pošto je med od heljde veoma kvalitetan i cenjen.

heljda zrno

Najviše se uzgaja u Kini, Rusiji i Francuskoj, pri čemu proizvodnja može biti konvencionalna ili organska. Gaji se i kod nas, pri čemu cena otkupa po kg varira u zavisnosti od proizvođača zrna, a može se naći i u većini prodavnica zdrave hrane.

Nutritivna vrednost – koliko kalorija ima heljda?

Heljda je biljka koja ima sličan nutritivni profil kao i žitarice, zbog čega se i koristi na isti način, i može se samleti i petvoriti u brašno baš kao i bilo koja druga žitarica. Najčešće se konzumira zimi zato što snaži imuni sistem, zagreva i leči.  Međutim, pri kupovini treba obratiti pažnju da nije možda u pitanju mešavina sa većinskim udelom drugih žitarica. Takođe se može koristiti i celo zrno.

Pa tako, 100 g sirove heljde sadrži:

  • 343 kalorije
  • 10% vode
  • 13.3 g proteina
  • 71.5 g ugljenih hidrata
  • 10 g vlakana
  • 3.4 g masti
  • 0.74 g zasićenih masti
  • 1.04 g monozasićenih masti
  • 1.04 g polizasićenih masti
  • 0.08 g omega-3 masnih kiselina
  • 0.96 g omega-6 masnih kiselina

 

Takođe sadrži sve prednosti integralnih žitarica, iako se ne ubraja među njih. Sadrži mali postotak proteina, ali pošto je udeo koji sadrži veoma dobro izbalansiran sa aminokiselinama (lizin i arginin), zbog čega je njena nutritivna vrednost posebno visoka.

Pored sastojaka sa liste, heljda sadrži  i visok udeo dijetalnih vlakana, 4 vrste vitamina B i posebno visok udeo minerala niacina, magnezijuma, mangana i fosfora. Takođe sadrži i jako nizak procenat masti i nimalo glutena, što je čini odličnom preporukom za osobe koje su netolerantne na pšenicu.

Kako heljda utiče na zdravlje?

Pošto sadrži različite antioksidante, heljda je jako korisna za zdravlje. Kao medicinski značajna je relativno kasno otkrivena, tek krajem sedamdesetih godina 20. veka. Osim u lečenju bolesti krvotoka, korisna je i u lečenju tuberkuloze, kao i u održavanju nivoa glukoze u normali.

1. Pomaže u lečenju bolesti srca, krvotoka i problemima sa disanjem

Kliničke studije su pokazale da heljda smiruje upale i snižava nivo lošeg holesterola i povećava nivo dobrog čime umanjuje rizik od bolesti srca. Jedinjenje koje je prvenstveno odgovorno za to je  rutin, koji je reguliše krvni pritisak, i takođe smanjuje rizik od pojave raka. Pored rutina, tu je i visok sadržaj vlakana, koja takođe učestvuju u snižavanju krvnog pritiska.

Čaj od heljdinog lista je poznat po svojim lekovitim svojstvima u lečenju bolesti krvotoka, kao što su proširene vene i pucanje kapilara, potom u teškoćama sa pamćenjem, reume, dijabetesa i gastro oboljenja. Vitamin P koji sadrži je odličan za otpornost krvnih sudova i nervnih ćelija. Čaj od heljdinog cveta, s druge strane, pomaže pri problemima sa disajnim organima kao što su kašalj i sluz.

2. Korisna je u borbi protiv dijabetesa

S druge strane, heljda je najbogatiji izvor hrane po pitanju količine rastvorljivog ugljenog hidrata D-kiro inositol-a koji sadrži. Ovo jedinjenje  smanjuje količinu šećera u krvi, pa je samim tim korisno u borbi protiv dijabetesa, a ujedno znači da heljda kao namirnica ima nizak glikemijski indeks.

3. Ne izaziva alergije

S obzirom da ne sadrži gluten, heljda je jako pogodna za ljude koji su na njega osetljivi , pa se zato može jesti umesto žitarica kao što su pšenica, ječam, raž i zob koje sve sadrže gluten.

Kao što je već naglašeno, iako heljda nije žitarica, može se koristiti na isti način, u većini slučajeva. Izbegavanjem namirnica koje sadrže gluten, izbegava se nadutost, zatvor, dijareja i druge neželjene posledice kod ljudi koji su alergični na gluten.

Heljdina opna, inače jako tvrda i uvek se odstranjuje, se koristi za punjenje jastuka, koji sprečavaju razvoj mikroorganizama, što je pogodno za ljude koji pate od alergija i osetljivi su na grinje i prašinu.

4. Ima antibakterijska svojstva

Pošto imaju antibakterijska svojstva, listovi heljde se preporučuju za  lokalnu upotrebu. Sveže listove heljde je moguće staviti direktno na ranu ili posekotinu ili kao oblog na područje abdomena, što pomaže izvlačenju viška vode kod teških bolesnika. Takođe, kada se usitni list ove biljke i pomeša sa njenim brašnom, dobija se ekološki bebi puder, koji štiti dečju kožu od infekcija.

Kako se heljda priprema?

Heljda se može pripremati na dosta različitih načina upravo zbog mogućnosti da se koristi umesto žitarica, i lako je možete je prilagoditi sebi i i svojim potrebama, načinu ishrane i stilu života.

Svakodnevna ishrana

Pošto, kao što smo već rekli,  heljda snižava krvni pritisak, njen plod je dobro jesti u svim kombinacijama, i idealna je za spremanje prirodno zdravih i dijetalnih jela. Dovoljno ju je uvesti u svoju svakodnevnu ishranu da biste osvežili i pročistili organizam.

Dostupne su opcije kao što su tostirana i sirova zrna heljde, oba podjednako zdrava, pri čemu je glavna razlika u ukusu. Može se kuvati i koristiti kao dodatak jelima, umesto pirinča, pa recimo rižoto možete da napravite sa heljdom. Može se kombinovati sa svim namirnicama, a posebno dobro ide uz pečurke. Takođe, potopljena zrna heljde se mogu konzumirati bez dodatne termičke obrade, i odličan su sastojak u čorbama.

Heljda dijeta

Pošto je heljda dobra za mršavljenje, postoji i dijeta bazirana na heljdi u kombinaciji sa kefirom koja traje 14 dana. Heljdu pripremiti tako što se zrno zalije ključalom vodom, ocedi se i onda ponovo zalije kipućom vodom. Tako pripremljena se ostavlja da stoji preko noći, i ujutru je spemna za upotrebu. Neka opšta mera za ovu vrstu pripreme je da na jednu čašu heljde u zrnu, ide jedna i po čaša vode, pri čemu vi možete pripremiti i više od jedne čaše, u zavisnosti od vašeg apetita.

Jede se bez soli, začina, a od soseva je dozvoljen jedino soja sos. U toku dana se popije i 1l kefira, i ne manje od 1.5l vode. Kafa je takođe dozvoljena, ali bez šećera i ne više od 2 šolje dnevno. Takođe se preporučuje da poslednji obrok bude pred spavanje.

Hrono ishrana

Heljda je takođe popularna i u hrono ishrani, što se pre svega  odnosi na zamenu pšeničnog i kukuruznog brašna heljdinim, pre svega u spremanju hrono hleba, ali i peciva i raznih drugih recepata iz hrono kuhinje.

Recepti od heljde

Kaša

Priprema se tako što se heljda stavi u vodu i pusti da odstoji tokom noći, pri čemu je za jednu osobu dovoljno 2dl.  Ujutru se ispira, stavlja u lonac, ponovo preliva vodom, pri čemu se dodaje i malo soli. Potom se kaša kuva na tihoj vatri sve dok ne omekša, i po potrebi se dodaje još vode. Kaši se po želji mogu dodati suve smokve, banane, šljive i jabuke, i onda se sa tim dodacima kuva još nekih 3-4 minuta. Može se preliti sa malo mleka, ili pripremiti sa domaćim medom, a može se posuti i cimetom.

Ovako spremljena je idealna za doručak, a postoji i varijanta ove kaše koja se koristi u ishrani za bebe.

Pasta od povrća

Pasta od povrća se pravi sa testeninom od heljde koje su dostupne i u prodavnicama zdrave hrane i u supermarketima.

Ova pasta može biti odlična i kao ručak, ali i kao salata. Pravi se tako što se izdubi paradajz i sačuva unutrašnji deo. Potom se narenda patlidžan i luk, posoli se, i proprži na maslinovom ulju. Na to se dodaje unutrašnjost paradajza, nekoliko čeri paradajza i nekoliko zrna kleke.

Posle nekoliko minuta se dodaje biber i mešavina mediteranskih začina, a pasta može da počne da se kuva. Testenina od heljde se inače kuva za jako kratko vreme, procedi se i začini maslinovim uljem. Kad je pasta pripremljena, pomeša se sa povrćem a preko se može narendati i parmezan.

Hleb

Hleb od heljde se prvenstveno koristi u hrono ishrani a njih karakteriše više stvari, a to su pre svega da su tamni, teški, malo teži za pravljenje i brzo izazivaju osećaj sitosti.

Tamni su iz razloga što se koristi integralno brašno, što nekim ljudima ne odgovara, ali to je više do navike, koja se brzo promeni. Teški su i po ukusu, a i po gramaži, naročito oni koji se prave od heljdinog brašna, zbog toga što se u u njih često stavljaju i semenke, zbog čega mogu da teže i do 2, ili 3 pputa više od običnog, belog hleba.

Teži su za pravljenje ne zbog same tehnike, već zbog toga što sve zavisi od brašna koje kupite, a koje je kod nas lutrija. Dovoljno je da bude malo krupnije mleveno i nećete moći mnogo sa tim da uradite. Takođe je tačno da brzo izazivaju osećaj sitosti, zbog čega se upravo i upotrebljavaju u hrono ishrani, jer nikad nećete tako brzo ogladneti od hrono hleba kao od belog.

Kada pravite hrono hleb od heljdinog brašna, morate imati u vidu da heljda generalno upija dosta vode, ali nije ni rešenje da stavite manje, zbog toga što smesa neće biti kompaktna i neće lepo izgledati kad se ispeče. Pošto heljda takođe ima tendenciju da dodatno vlaži hleb, preporučljivo je pomešati je sa nekim drugim brašnom, poput speltinog ili ražanog.

Palačinke

Još jedno hrono jelo koje može biti interesantno ljudima koji žele da probaju i heljdu i ovaj način ishrane su palačinke od heljde.

Ove palačinke se prave od heljdinog brašna, koje je, kao što smo već spomenuli, malo teže za rukovanje, zbog toga što nije “elastično” pa se zbog toga skoro uvek meša sa nekim drugim brašnom. To se takođe radi i zbog toga što nekim ljudima može zasmetati pri varenju, mada je sama heljda lako svarljiva.

Hrono palačinke se spremaju slično kao i obične, osim što je potrebno mnogo više vode, zbog upijajućih svojstava heljdinog brašna. U kombinaciji sa jajima i ajvarom predstavljaju ukusan doručak, s tim što se preporučuje da se pojedu dok su još tople, zbog toga što postaju “gumaste” dok se hlade.

Ove palačinke se naročito preporučuju osobama koje ne unose dovoljno cinka, pošto je jedno istraživanje pokazalo da većina odraslih, a posebno stariji ljudi ne unose dovoljnu količinu cinka, koji je izuzetno važan za imuni sistem. Naime, 100 g heljde sadrži oko 8 mg cinka, što je više od polovine potrebnog dnevnog unosa.

Namirnica koja se uklapa u nov način ishrane!

Pošto Smart fit koncept ishrane podrazumeva treninge u kombinaciji sa zdravom ishranom, heljda predstavlja namirnicu koja je savršeno uklopiva sa planom ishrane i treninga koji bi bio najoptimalniji za vaš način života, i idealna za ljude koji žele da pređu na zdraviji način ishrane, a to možete uraditi već sada!