U ovom tekstu opisujemo zobene, odnosno ovsene pahuljice za mršavljenje, njihove kalorije i efekat na zdravlje. Kada su u pitanju ovsene pahuljice recepti su brojni – pa pokrivamo i nekoliko dobrih kombinacija sa jogurtom, mlekom, voćem i ostalim dodacima.
Ovsena kaša je neizostavni deo mnogih dijeta i posebnih režima ishrane pomoću kojih pokušavamo da izgubimo suvišne kilograme, i sve je popularniji obrok – u vidu instant proizvoda u kesici, ili kada se sprema samostalno i nabavlja u prodavnicama zdrave hrane na meru.
Iz tog razloga, ovde smo izdvojili sve o ovsu, odnosno zobi (u pitanju je ista namirnica) što bi vas moglo zanimati. Saznajte da li su zaista dobre ovsene pahuljice za mršavljenje, da li ih bebe smeju jesti, kako se koriste za lice i još mnogo toga!
Žitarica ovas – više o namirnici
Ovas, odnosno zob (Avena Sativa) je žitarica iz porodice trava. U poređenju sa drugim žitaricama, odomaćena je iz divlje vrste relativno skoro, pre oko 2.500 godina pre Hrista.
U pitanju je jednogodišnja biljka koja se seje u proleće ili jesen, koja najbolje uspeva u predelima sa umerenom klimom – otpornija je od drugih žitarica, tolerantnija na kišu i ne zahteva mnogo toplote. Ovo je naročito važno za oblasti sa hladnijim i vlažnijim letima, poput zemalja severne Evrope, gde je ovas značajna prehrambena kultura. Rusija, Kanada, Finska i Poljska su najveći svetski proizvođači ovsa.
Ovas je u početku tretiran kao sekundarna žitarica, korov koji se meša sa primarnim usevima poput pšenice i ječma. Kako se širio u hladnije oblasti, gde su mu uslovi pogodovali više nego manje otpornim žitaricama, došlo je do njegove domestifikacije, tj posebnog i ciljanog uzgoja za različite potrebe.
Za šta se sve ovas koristi?
Ova izuzetno korisna žitarica od davnina se koristila cela, za mnogo stvari:
- u stočnoj ishrani koristi se valjan ili grubo mleven i daje konjima, govedima i preživarima, i kao pašnjak za stoku – ugljeni hidrati daju obilje energije;
- seno zobi je mekano, ne pravi mnogo prašine i dobro apsorbuje vlagu; osim u ishrani, dobro je kao podloga za prostiranje ispod stoke, stavlja se u lutke, a u muslinskoj vrećici koristila se kao omekšivač vode za kupanje;
- ljudska ishrana: ovas je zdrav i zahvalan za upotrebu i koristi se u spravljanju hranljivih jela i pića, a ovsena kaša je popularan obrok za ljude koji se bave fitnesom i bodibildingom;
- ovas kao lek: olakšava simptome kožnih i crevnih oboljenja, koristi se u kozmetici, preporučuje dijabetičarima i osobama koje pate od prekomerne težine.
Nas zahvaljujući mnogim nutrijentima koje ovas poseduje najviše zanimaju proizvodi od ovsa u ishrani.
Ovas u ljudskoj ishrani
Ovas se u ljudskoj ishrani može koristiti na mnogo načina: od valjanih ovsenih pahuljica (ono što se zove rolled oats na engleskom), zobene pahuljice ili mekinje, ovsenog griza ili brašna pravi se ovsena kaša, najčešća varijanta za konzumiranje ovsa.
Ovas se ubacuje u zdrave kolače, kekse, musli, granole, kao popularan i zdrav doručak; takođe se mesi ovsani hleb i pravi pecivo, a što se pića tiče – pravi se pivo od ovsa, avena (ovsene pahuljice i mleko, popularno hladno i slatko piće u Južnoj Americi), i tradicionalni britanski kodl (pivo i zobene pahuljice sa začinima).
Nutrijenti u ovsu
Ovas je sačinjen od 66% ugljenih hidrata, 17% proteina (globulin i avenin), 11% vlakana i 7% masti.
Ako analiziramo 100 grama ovsa i prosečnu dnevnu potrebu za vitaminima i mineralima izraženu u procentima, vidimo da sadrži:
- B1, odnosno tiamin (66%);
- B5 (27%);
- B9, odnosno folat (14%);
- Mangan (233%),
- Fosfor (75%);
- Magnezijum (50%);
- Cink (42%).
Pored navedenih važnih vitamina i minerala, ovas sadrži i selenijum, gvožđe, bakar i fosfor. Ovsene pahuljice i ovsena kaša su prave energetske bombe, zahvaljujući ugljenim hidratima i proteinima! 100 grama ovsa sadrži oko 17 grama proteina, a kada su u pitanju ovsene pahuljice ugljeni hidrati su izuzetno korisni i dobri – tako da ih ne treba izbegavati! Ugljeni hidrati u ovsu sastoje se velikim delom od skroba, i 11% od vlakana.
Ovsene pahuljice zdravlje čine boljim!
Navedene materije donose višestruke benefite ljudskom zdravlju i razvoju:
- esencijalne amino – kiseline stimulišu rad jetre;
- fitoestrogen lignans ima antikancerogeno dejstvo;
- jod stimuliše pravilan rad tiroidne žlezde.
Pored toga, dole navodimo i na koji način ovas i ovsene pahuljice zdravlje čine boljim.
Ovas za skidanje holesterola
Beta – glukan su rastvorljiva vlakna i jedan od najvažnijih sastojaka kada se koristi ovas za skidanje holesterola. Naučne studije su potvrdile da unošenje makar 3 grama beta – glukana dnevno mogu smanjiti rizik od pojave srčanih problema. U tu svrhu rade i omega 6 masne kiseline.
Ovsene pahuljice za dijabetičare
Dijabetis tip 2 izaziva probleme sa regulacijom šećera u krvi, tj insulinsku rezistenciju. Ovas sadrži skrob koji se sporo vari i apsorbuje, tako da je vrlo pogodno koristiti ovsene pahuljice za dijabetičare – ali bez slatkih dodataka!
Ovsene pahuljice za čišćenje creva i želudac
Beta – glukan stvara sluz, koja ovas čini dobro svarljivom namirnicom za ljude sa osetljivim želucem. S druge strane, nerastvorljivi deo skroba i vlakna doprinose boljem varenju i redovnijem pražnjenju creva, a takođe su prijateljsko okruženje za dobre crevne bakterije.
Ovsena kaša za dijetu
Na meniju svake osobe koja pokušava da redukuje ishranu na zdrav način i smrša, na meniju često stoje ovsena kaša ili zobene pahuljice za doručak.
Preporučuju se ovsene pahuljice za doručak svima: pored toga što dobro utiče na varenje (prija crevima i želucu), puna je vitamina i minerala, zasićuje na duže i smanjuje apetit.
Ovsena kaša recept
Kada je u pitanju ovsena kaša recepti su brojni, a možete i improvizovati jer je u pitanju neutralna namirnica koja se dobro slaže sa slanim, slatkim i voćnim dodacima.
Ovo je osnovni način pripreme i recept za ovsenu kašu:
- ako kupujete instant – kašu, šolju vode ili željene vrste mleka pustite da proključa (po želji dodajte prstohvat soli), smanjite vatru i dodajte pola šolje ovsa; kuvajte minut – dva i sklonite s ringle, i ostavite da malo odstoji pokrivena;
- valjane ovsene pahuljice se pripremaju na isti način, ali se kuvaju oko pet minuta;
- steel cut oats (grubo samleveno i blago termički obrađeno zrno) kuvate najduže, oko pola sata na niskoj temperaturi, i ne kuva se pola nego četvrt šoljice ovsa.
U ovaj recept možete dodati šta god želite: sveže, suvo ili smrznuto voće, začine (cimet, đumbir, muskatni oraščić), žuti šećer ili med; slana ovsena kaša je dobar prilog uz jaja na oko, posoljena tokom kuvanja i sa malo sira.
Samo se nemojte zaneti i dijetalni doručak pretvoriti u kaloričnu, zašećerenu gozbu!
Ovsene pahuljice recepti
Bilo da ovas konzumirate kao omekšane pahuljice ili kuvate ovsenu kašu, možete napraviti ukusne kombinacije koje su odlične za doručak.
Ovsene pahuljice sa jogurtom
Ostavite ovsene pahuljice preko noći da omekšaju u vašem omiljenom jogurtu, ili izmešajte neposredno pre jela za krckavu varijantu. Ova kombinacija proteina i zdravih ugljenih hidrata je brzi doručak koji će vas zasititi! Sa jogurtom možete pomešati ovsene pahuljice i laneno seme.
Zobene pahuljice s jogurtom i voćem
U navedenu kombinaciju možete dodati i svoje omiljeno voće, sa malo meda. Iskoristite sezonsku ponudu – dobro se slažu borovnice, breskve, maline, jabuke, kruške…
Sadrži li ovas kalorije u velikoj količini?
Dobro proučite pakovanje ovsa koji koristite i uverite se da ste nabavili zdrave pahuljice, bez skrivenih šećera!
„Čiste” ovsene pahuljice u 100 grama sadrže oko 390 kalorija, što se povećava kada u njih stavljate razne dodatke.
Ima li ovas gluten?
Tehnički – ne, ovas ne sadrži gluten! Zato su korisna namirnica za ljude koji imaju intoleranciju na gluten, odnosno celijakiju (celijačna bolest).
Ali, ljudi koji pate od celijakije treba da ga koriste pažljivo – umesto glutena, ovas sadrži avenin, vrstu proteina koja u vrlo retkim slučajevima može biti škodljiva za ljude sa intolerancijom na gluten, a nekada se desi i da je ovas slučajno kontaminiran drugim vrstama žitarica koje sadrže gluten.
Ovsene pahuljice u hrono ishrani
Kada su u pitanju ovsene pahuljice hrono ishrana pokazuje žuto svetlo – pažljivo s ovsom!
Preporučuje se konzumiranje ovsa u zrnu tokom hrono dijete, koji se kuva i kombinuje sa mladim sirom, slaninom, povrćem i drugim dozvoljenim namirnicama. Izbegava se pšenica i kukuruz, a ovseno brašno preporučuje kao zamena.
Ovsene pahuljice za bebe
Zobene pahuljice u vidu ovsene kaše možete davati i sasvim maloj deci i bebama! Uvođenje čvrste hrane se preporučuje tek od šestog meseca, pa tada možete uvesti i ovsenu kašu.
Ovsena sluz koju proizvodi beta – glukan se čak koristi kao hrana za bebe sa zdravstvenim problemima.
A šta posle zdravog doručka?
Vidimo da je ovas zdrava i kvalitetna namirnica, koju treba uvrstiti u ishranu zbog višestruke koristi.
Ipak, ovsena kaša je samo dobar početak – i pitate se šta posle ovog zdravog doručka?
Da bi vam svaki obrok bio hranljiv, zdrav i raznovrstan – obratite se Lily i otkrijte Smart Fit koncept, uz pomoć kog ćete mršaviti lako, pametno – a ne naporno, a bogat jelovnik će vam uz dobre ukuse doneti i zdravlje!
