Dukan dijeta – Šta je, primer jelovnika, prednosti i mane

Mnogo ljudi želi da brzo izgubi kilograme. Međutim, brzo gubljenje kilograma može biti veoma teško ostvariti i čak teže održavati. Zagovornici Dukan dijete tvrde da dovodi do brzog i trajnog gubljenja kilaže bez gladovanja.

Pitali ste nas da li je to tačno, a mi ćemo vam dati naše stručno i objektivno mišljenje o tome šta je Dukan dijeta, kao i njene prednosti i mane.

Šta je Dukan dijeta

Dukan dijeta je još jedna dijeta u skupu dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata i visokim unosom proteina. Osmislio ju je Dr Pjer Dukan, francuski doktor opšte prakse koji se specijalizovao u rešavanju problema telesne težine.

Dukan je osmislio ovu dijetu tokom 1970ih, kada je bio inspirisan gojaznim pacijentom koji je rekao da će se odreći bilo koje hrane kako bi izgubio težinu, osim mesa.

Nakon što je video da su mnogi njegovi pacijenti izgubili na kilaži usled njegove dijete, Dukan je objavio knjigu o svojoj dijeti 2000. godine.

Knjiga je eventualno objavljenja u 32 zemlje, i postala je bestseler. Navodno je pomogla mnogim ljudima da ostvare brz i jednostavan gubitak kilograma, bez gladovanja.

Dukan dijeta deli sličnosti sa ostalim dijetama sa visokim unosom proteina, poput Silman dijete, kao i Atkins dijete.

Kako funkcioniše Dukan dijeta

Dukan dijeta je zasnovana na četiri faze: od kojih su dve faze tokom kojih se gube kilogrami i dve faze održavanja.

Dijeta se započinje tako što se prvo izračunava vaša ,,prava’’ težina, na osnovu uzrasta, prethodnog gubljenja kilograma i drugih faktora.

Koliko dugo traje određena faza, zavisi od toga koliko kilograma treba da izgubite kako biste stigli do vaše ,,prave’’ težine.

Ovo su četiri faze Dukan dijete:

1. Napad (1-7 dana): Dijetu započinjete tako što jedete neograničene količine nemasnog proteina plus 1.5 kašika ovsenih mekinja dnevno. Preporučuje se i lagana fizička aktivnost.
2. Krstarenje (1-12 meseci): Naizmenično jedete nemasni protein jedan dan, a sledećeg nemasni protein sa povrćem bez skroba, plus 2 kašike ovsenih mekinja dnevno.
3. Konsolidacija (zavisi): Jedete neograničenu količinu nemasnih proteina i povrća, nešto ugljenih hidrata i masti, a tokom jednog dana u nedelji jedete isključivo nemasni protein, plus 2.5 kašika ovsenih mekinja dnevno.
4. Održavanje (nadalje): Uglavnom se pridržavate pravila iz treće faze. S tim što ne morate toliko striktno da se držite pravila, sve dok vam je težina stabilna. Unos ovsenih mekinja se povećava na 3 kašike dnevno.

Hrana koju treba da jedete

Svaka faza Dukan dijete ima svoj obrazac. Evo šta smete da jedete tokom svake

Faza napada se bazira na hranom bogatom proteinima, sa dodatkom hrane sa minimalnim kalorijama:

• Nemasna govedina, teletina, srnetina, svinjetina
• Piletina bez kožice
• Džigerica, bubrezi
• Riba
• Jaja
• Nemasni mlečni proizvodi (do 1kg dnevno): mleko, jogurt, sir
• Tofu
• Minimum 1.5 litara vode dnevno (obavezno)
• 1.5 kašika ovsenih mekinja dnevno (obavezno)
• Male količine limunovog soka i kiselog krastavca
• 1 kafena kašika ulja za podmazivanje tiganja

Faza krstarenja se bazira na naizmeničnom unosu hrane sa faze napada jednog dana, dok se drugog dana dodaje sledeće povrće:

• Spanać, kelj, salata i ostali zeleniš
• Brokoli, kupus, karfiol
• Babura
• Špargla
• Artičoke
• Plavi patlidžan
• Krastavac
• Celer
• Paradajz
• Pečurke
• Boranija
• Bundeva
• Repa
• Šargarepa
• Luk, praziluk i vlašac
• 2 kašike ovsenih mekinja (obavezno)

Ostalo voće i povrće nije dozvoleno. Osim jedne kašike ulja za salatu ili podmazivanje tiganja, ne bi trebalo dodavati masti.

Faza konsolidacije se bazira na mešanju hrane iz faze napada i krstarenja sa sledećim namirnicama:

• Voće: 1 porcija voća dnevno, kao što je šolja iseckane dinje; 1 jabuka / pomorandža / kruška / breskva ili nektarina; 2 kivija, šljive ili kajsije.
• Hleb: 2 kriške hleba od punog zrna dnevno, sa tankim premazom putera.
• Sir: do 40 grama sira dnevno.
• Skrob: Do 225 gr paste, kukuruza, pasulja, leguma, pirinča ili krompira.
• Meso: pečena jagnjetina, svinjetina ili šunka jednom/dvaput nedeljno.
• Slavljenički obroci: 2 obroka nedeljno za slavlje! Podrazumeva jedno predjelo, jedno glavno jelo, jedan dezert i čašu vina.
• Proteinski dan: Jednom nedeljno jedete isključivo proteine, kao u fazi napada.
• Ovsene mekinje: obaveznih 2.5 kašika mekinja dnevno.

Faza održavanja je poslednja faza Dukan dijete. Bazira se na održavanju postignutih rezultata. U suštini nema zabranjene hrane, ali se treba pridržavati sledećih principa:

• Koristite fazu konsolidacije za planiranje obroka
• Nastavite sa jednim danom čistih proteina iz faze napada.
• Nikada ne idite liftom ako možete stepenicama (neka šesti sprat bude granica)
• Ovsene mekinje su vaš prijatelj. Nastavite da uzimate 3 kašike dnevno.

Primer obroka na Dukan dijeti

Pogledajte primer obroka tokom prve tri faze Dukan dijete.

Faza napada

Doručak

• nemasni sir sa 1.5 kašike ovsenih mekinja, cimetom i stevijom
• Kafa ili čaj sa nemasnim mlekom i stevijom
• Voda

Ručak

• Pečena piletina.
• Širataki rezanci kuvani u bujunu.
• Dijetalni želatin.

Večara

• Nemasna šnicla i škampi.
• Dijetalni želatin.
• Kafa bez kofeina ili čaj sa nemasnim mlekom
• Voda

Faza krstarenja

Doručak

• Kajgana do tri jaja
• Seckani paradajz
• Kafa sa nemasnim mlekom
• Voda

Ručak

• Grilovana piletina sa zelenišom (plus ulje i sirće)
• Grčki jogurt, 2 kašike ovsenih mekinja
• Ledeni čaj

Večera

• Pečeni file lososa
• Brokoli i karfiol kuvan na pari
• Dijetalni želatin
• Kafa bez kofeina
• Voda

Faza konsolidacije

Doručak

• Omlet sa 3 jaja i 40 grama sira i spanać
• Kafa sa nemasnim mlekom
• Voda

Ručak

• Sendvič sa ćuretinom i 2 kriške hleba od punog zrna
• Pola porcije sitnog sira sa 2 kašike ovsenih mekinja i cimetom
• Ledeni čaj

Večera

• Pečena piletina
• Grilovane tikvice
• Jedna jabuka
• Voda

Prednosti i mane Dukan dijete

Prednosti Dukan dijete

• Dijeta je prilično jednostavna – jedite samo hranu sa liste i očekujte brze rezultate
• Nema brojanja kalorija
• Odlična za mesoždere
• Pogodna za one koji vole striktan plan obroka
• Ješćete manje obroka zbog više unetog proteina

Nedostaci Dukan dijete

• Vegeterijanci mogu da zaborave na ovu dijetu, kao i oni alergični na gluten;
• Dijeta prilično ograničava šta možete pojesti. ,,Mršavo’’ meso, ovsene mekinje i nemasni mlečni proizvodi mogu postati prilično dosadni obroci vrlo brzo;
• Nekim ljudima ne odgovara dijeta sa visokim unosom proteina i mogu se osećati veoma umorno dok se telo ne privikne;
• Ljudi koji imaju problema sa bubrezima ili giht bi mogli da imaju pogoršano stanje zbog ovakve dijete;
• Dijeta znatno ograničava unos masti, što vaše telo ostavlja bez blagotvornih esencijalnih masnih kiselina – omega 3 i omega 6;
• Početne faze Dijete ne obuhvataju dovoljan unos vlakana i pored obaveznih mekinja. Štaviše, nekolicina zdravih izvora vlakana, kao što su avokado i orašasti plodovi, nisu uključeni u listu namirnica, jer se smatraju previše masnim;
• Faza održavanja uključuje namirnice pune UH, kao što su hleb i skrobne namirnice, ali ograničava mnoge zdrave namirnice sa više masti, što nije dobro;
• Dosta ljudi iskusi nedostatak energije, zatvor i neprijatan zadah;
• Iako će većina ljudi izgubiti težinu tokom prve dve faze, dijeta je prilično ograničavajuća i zaista nije lako održavati težinu sa ovakvim načinom ishrane.

Poruka od Lili

Kao što ste mogli da zaključite, Dukan dijeta je za neke ljude pravi spas, a za druge pravo mučenje. Pacijent koji je inspirisao dr Dukana nije mogao da živi bez mesa i ova dijeta je bila savršena za njega i ljude slične njemu, dok neko drugi ne bi mogao da podnese ovaj režim.

Da postoji savršena dijeta, bila bi samo jedna! Ja verujem da svi treba da živimo zdravo, ali i da uživamo u životu. Zato sam osmislila SmartFit koncept ishrane i treninga pomoću kojeg možete da izaberete zdravu hranu koju volite da jedete iz velike palete namirnica.

Ne morate da brojite kalorije, jer obroke određujete prema inovativnom konceptu činija. Prilično je jednostavno i svako može da napravi plan ishrane koji mu najviše odgovara.

Kako bi još brže došli do željenog izgleda, osmislila sam i plan treninga koji je lako ispratiti. Podrazumeva do 30 minuta vežbanja dnevno, vežbe možete da radite bilo gde, a treninge gledate onlajn.

Ako imate neka pitanja, obratite se našem timu za podršku. Budite fit i sit – trenirajte pametno, a ne naporno!