Ukoliko ste tek počeli da se bavite sportom ili to radite već duže vreme i žudite za poboljšanjem fizičkih performansi, vreme je da istražite kako treba da izgleda zdrava ishrana za sportiste. Svaki profesionalni sportista ima svog nutricionistu koji ga savetuje o rasporedu obroka u skladu sa treninzima, optimalnom unosu kalorija i pogodnim i nepogodnim namirnicama.
Zato se sportisti, kada govore o svojim uspesima, osvrću na zdravu ishranu. Najbolji primer sigurno je Novak Đoković, koji neretko govori koliko se bolje oseća nakon promene načina ishrane. To ne znači da je za svakoga dobro da jede bezglutensku ili vegansku hranu, već da pronađe hranu koja njemu odgovara i može da zadovolji organizam usled velikih fizičkih napora.
U vezi sa tim, u nastavku teksta videćemo kako treba koncipirati ishranu, koja pravila možete početi odmah da primenjujete i još neke stvari na koje treba obratiti pažnju.
Kako koncipirati ishranu za sportiste i koja pravila se mogu primeniti?
Osim treniranjem, do zdravijeg načina života stiže se i adekvatnom ishranom, pogodnom za vaš organizam. Kako će izgledati ishrana za sportiste zavisi od više parametara, pre svega od vrste sporta kojim se osoba bavi, ličnih karakteristika i ciljeva koje želi da postigne. Tako se, na primer, drastično razlikuju ishrana za profesionalne sportiste koji se bore u teškim kategorijama i ishrana za sportiskinje u umetničkom plivanju ili umetničkom klizanju. Dok prvi moraju da rade na održavanju i unapređenju kilaže, druga grupa ima za cilj da bude što vitkija i gipkija kako bi izvela zahtevne pokrete u vodi ili na ledu.
Uvek treba imati u vidu da je glavni cilj konzumacije hrane opskrbljivanje tela energijom. Međutim, kao što i sami znate, nije svaka namirnica dobar izvor energije. Zato postoje neka pravila koja primenjuju mnogi rekreativci i profesionalni sportisti. Više od 55% unetih kalorija u toku dana treba da budu ugljeni hidrati, malo manje od 30% masti i do 15% proteini. Oni sportisti koji treniraju duže od sat vremena dnevno, mogu da povećaju unos ugljenih hidrata na 70%. Naime, UH se kroz vežbanje pretvaraju u glukozu, koja se transformiše u glikogen i dalje taloži u jetri i mišićima, što predstavlja glavni izvor energije organizma.
Vodite računa o vrsti ugljenih hidrata. Rafinisana hrana kao što su beli hleb, pekarski proizvodi, slatkiši i grickalice nisu preporučljivi. Važan je i glikemijski indeks namirnica. Sva hrana sa GI preko 70 daje dobru energiju, ali kratkoročno. Nutricionisti savetuju da se ne konzumira tokom treninga.
Ishrana za sportiste i raspored obroka
Kada je u pitanju ishrana za sportiste, jako je važan raspored obroka. On mora da bude u skladu sa treninzima i mečevima. Važni su ustaljeni termini obroka i dovoljan unos tečnosti (minimum 2 litra dnevno).
Prilikom sastavljanja preporuka za raspored obroka sportista, treba pre svega razumeti da posredi nije jednostavan proces i da ne postoji jedinstveni plan ishrane koji će svakako doprineti poboljšanju takmičarskih sposobnosti.
Faktori koji utiču na ishranu su pol, vrsta sporta, obim treninga, starost, alergije, sklonost ka određenoj vrsti hrane itd. Obroci bi trebalo da budu količinski umereni i laki za varenje, a sastavljeni prema rasporedu treninga i takmičenja (doručak 30%, ručak 40%, večera 30%, užina 1-2 puta dnevno). Trebalo bi jesti tri sata pre početka fizičke aktivnosti, a vodu piti pre, u toku i posle vežbanja. Prednost treba dati manjim ugljenohidratnim obrocima, između kojih razmak ne treba da bude veći od tri sata.
Kako pripremati obroke za sportiste?
Bilo da sami spremate obroke ili drugi to rade za vas, važno je da se primenjuju spomenuti principi. Trudite se da jedete što manje rafinisanu hranu, što znači da ćete provoditi više vremena u kuhinji. Nabavite najbolje sredstvo za otpušavanje cevi iz predostrožnosti zbog svih ostataka hrane koji mogu da završe u vašoj sudoperi. Pripremajte lagane obroke, bazirane na kuvanoj hrani, svežem voću i povrću.
Pravilna ishrana za sportiste podrazumeva obilan doručak i ručak i laganu večeru, uz doziranu fizičku aktivnost. Za zdrav sportski doručak možete spremiti ječam sa bademima, lešnicima, jabukama i pomorandžama. Ideja za ručak je riba sa salatom začinjenom maslinovim uljem i sokom od limuna ili kuvana kinoa sa paprikom, belim lukom, paradajzom i indijskim orahom. Za večeru pripremite hleb bez kvasca i uz njega pojedite dinstano pileće ili ćureće meso.
Održavanje normalne telesne težine od velikog je značaja za svaku osobu koja se bavi sportom, bilo rekreativno bilo profesionalno. Višak kilograma, ne samo što opterećuje srce, već i slabi mišiće, zglobove i kosti, uzrokujući njihovu degeneraciju. To je dovoljan razlog da se pozabavite načinom ishrane i kontaktirate sa nutricionistom.
