Žitarica ječam nije toliko popularna kao ovas, pšenica, ili trenutno veoma aktulena kinoa, ali ima brojne zdravtsvene beneficije, koje su impresivne. Dodatna pogodnost kada je u pitanju ječam je cena, jer je on veoma povoljan i lako dostupan kod nas. Pročitajte kako ječam koristi vašem zdravlju, kako da napravite savršen kuvani ječam i nove recepte.
Šta je ječam?
Ječam je jedno od najstarijih zrna koriščeno u ljudskoj ishrani. Mnogi stanovnici Evrope, Afrike i Srednjeg Istoka su hiljadama godina konzumirali ovu namirnicu, a danas se može naći u planu ishrane mnogih dijeta. Ječam je bogat vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidantima, ali ovo je samo delić njegovih zdravstvenih benefita.
Ječam možete pronaći u zdravoj hrani ili na pijaci, a i u bolje opremljenim prodavnicama. Postoji oljušteni i neoljušteni ječam. Prvi je mnogo lakše skuvati i ima neutralniji ukus, dok neoljuštenom treba mnogo vremena da se skuva, a ljuska ima blago gorak ukus. Oljušteni ječam se češće može naći u prodaji, jer je za njim veća tražnja.
Ostale vrste ječma nije lako pronaći, pa bi najoptimalnije bilo da potragu suzite na ova dva, kako ne biste gubili previše vremena.
Kako ječam utiče na zdravlje?
Kao što smo već naveli, ječam ima veliki broj zdravstvenih benefita za čoveka. U njemu se nalazi veliki broj vitamina i minerala, s neki od njih su: B vitamini, fosfor, selen, magnezijum i mnogi drugi. U poređenju sa ostalim semenima koje konzumiramo u celom zrnu, ječam ima najmanje masti i kalorija.
Ječam na 100gr sadrži:
Jedna šolja skuvanog ječma ima manje kalorija, ali više vlakana nego ista količina kinoe ili integralnog pirinča. Nekuvani oljušteni ječam će da smanji nivo antrinutrijenata u organizmu, što ječam čini namirnicom koja je veoma korisna i laka za varenje.
Kada ječam potopite ili usitnite on postaje mnogo lakši za varenje, a mogućnost upijanja nutrijenata je znatno povećana.
Ono što je voda za život, to je ječam za zdravlje. On doprinosi celokupnom zdravlju organizma na mnoge načine.
Lekovita svojstva koje ječam ima
- Reguliše krvni pritisak – nizak unos natrijuma je ključan u smanjenu krvnog pritiska, ali, neophodan je i visok unos kalijuma, što ječam upravo omogućava. Kalijum, kalcijum i magnezijum prirodno smanjuju krvni pritisak, a ječam u sebi poseduje sve ove minerala, što znači da je ječam u ishrani veoma važan.
- Zdravlje kostiju – kosti su veoma važan deo našeg organizma i veoma je važno da ih održavamo na omptialnom nivou, kako ne bismo imali problema u starosti. Gvožđe, fosfor, kalcijum, magnezijum i cink se nalaze u ječmu, a to su minerali koji doprinose građenju strukture kostiju i povećanju njihove snage. Gvožđe i cink na prirodan način izgrađuju kolagen, što nam govori da je ječam jedna od ključnih namirnica koju treba da uvrstimo u ishranu kako bi snaga kostiju bila na optimalnom nivou.
- Zdravlje srca – vlakna koja se nalaze u ječmu smanjuju nivo holesterola, pa u isto vreme i smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Kalcijum koji se nalazi u ječmu smanjuje rizik od smrti usled srčanih oboljenja. Jedna studija je dokazala da 4000 miligrama kalcijuma na dnevnom nivou smanjuje ovaj rizik za čak 49%.
- Rak – selen je mineral koji se ne nalazi u velikom broju hrane, ali je sastavni deo ječma. On pomaže enzimima jetre da se detoksikuju i odbrane od komponenti koje mogu izazvati rak. Selen može smanjiti rast tumora i povećati imunitet, koji će lakše moći da se bori sa ćelijama raka.
- Upale – holin je veoma važan nutrijent, koji pomaže sa problemima sa spavanjem, opštim stanjem mišića, ali i sa problemima sa koncentracijom i učenjem.
- Kao što smo već naveli, ječam pomaže digestivnom sistemu i lakšem varenju razne hrane.
Kada je u pitanju ječam proteini su na zavidnom nivou, pa jedna šolja, koja ima oko 180 gr, sadrži 23 gr proteina.
Ječam – glikemijski indeks
Glikemijski indeks (GI) – ovo je slatki indeks, odnosno, broj koji predstavlja brzinu kojom raste nivo šećera u krvi. Što je broj niži, to je namirnica bolja i kvalitetnija. Prosti šećeri brže dižu nivo šečera u krvi, dok voćni šečeri sporije dižu nivo šećera.
Glikemijski indeks ječma je 35, što je prilično nisko za namrinicu koja može da se koristi u svakodnevnoj ishrani i dobro zasiti osobu. Kako biste lakše uporedili, GI sveže šargarepe je 30, a ovo povrće u svežem obliku je veoma zdravo i hranljivo. Dok GI pečenog krompira je 95.
Ječam i gluten
Tačno je da ječam sadrži mnogo pozitivnih i dobrih stvari, ali pored toga, ječam sadrži gluten, kao i sve ostale žitarice u celom zrnu. To znači da ječam nije prava namirnica za ishranu za one koji su osetljivi na gluten. Ipak, ukoliko usitnite ječam, smanjićete nivo glutena u njemu.
Ljudi koji imaju problem da svare gluten, imaju nuspojave kada ga konzumiraju. Neke od njih su umor, pospanost, nadutost i slično. Iako usitnjen ječam ima manji nivo glutena, ipak ječam bez glutena ne postoji, pa ukoliko ste alergični ili netolerantni na gluten, najbolje je da ga ne konzumirate.
Kako spremiti kuvani ječam?
Kuvani ječam ima bogatu teksturu, raskošnog i punog ukusa. Ječam ide odlično uz razne vrste supa, jer lako upija razne ukuse i supi daje posebnu aromu i predivan ukus. Kada tražite ječam za kuvanje, pre svega, važno je da tražite ječam u celom zrnu, neoljušten, a ukoliko ne možete da nađete neoljušten, onda je u redu i oljušteni ječam, važno je samo da bude u celom zrnu.
Mnogi se pitaju kako se ječam priprema. Pre kuvanja svež ječam potpite pod jak mlaz vode. U tom trenutku osušeni delovi i ljuspice će se odvojiti od ječma, procedite ga jednom ili dvaput i rešite se ljuspica koje su otpale. Sve što otpadne sa ječma pod mlazom vode, treba da se ukloni pre kuvanja, jer ovi delovi mogu sadržati bakterije.
Stavite u lonac tri puta više vode nego što ste stavili ječma. Sačekajte da voda provri, pa ubacite ječam da se kuva. Oljušteni ječam će se znatno brže skuvati nego neoljušteni. Sačekajte da voda i ječam zajedno provre, pa smanjite temperaturu kako bi se ječam blao raskuvavo na nižoj temperaturi.
Oljuštenom ječmu treba nešto manje od sat vremena da bude gotov, dok neoljuštenom treba više od sat i po.
Ječam – recepti
Recepti od ječma su brojni, što je odlična stvar, jer postoji mnogo načina da ovu zdravu namirnicu unesete u svoj organizam. U suštini, oljuštenim ječmom možete zameniti sva jela koja podrazumevaju pirinač, kinou ili heljdu.
Ječam varivo može biti odlčna zamena za rižoto, posebno kada želite da smanjite telesnu masu i izbacite hleb iz ishrane, a da se i dalje osećate sito. Možete korsititi ječam kao prilog, ili ga pomešati sa mesom i povrćem i dobiti ukusno jelo.
Jela od ječma su brojna, a ovde ćemo navesti samo neka.
Salata od ječma
Jela od ječma i povrća se mogu spremiti na razne načine, ali kombinacija sa svežim povrćem u vidu salate nosi najviše benefita.
Za ovaj recept potrebno je:
- Jedna šolja kuvanog ječma
- Jedna glavica crnog luka
- Jedna paprika
- Jedan paradajz
- Par komada sušenog paradaja u sopstvenom ulju
- List peršuna i nane
- Sok iz polovine limuna
- Par kašika maslinovog ulja i so
Priprema:
Najpre skuvajte ječam prema gore navedenom uputstvu. Nakon toga, isecite na male kocke papriku, sušeni paradajz, svež paradajz i luk. U tu smesu dodajte iseckani peršun u velikim količinama, a količinu seckane nane sami odredite, prema ukusu.
U maloj činiji spojite limunov sok, maslinovo ulje i so. To promešajte, pa sastavite sa salatom. Po želji možete dodati i još neko povrće, poput krastavca. Kada je u pitanju ječam salata recepti su brojni, a jedan od omiljenih mnogima je salata od ječma i piletine.
Čaj od ječma
Za pripremu čaja potrebno je:
- Četiri kašike čaja
- Litar i po vode
Piprema:
Na zagrejanom tiganju propržite ječam, dok ne porumeni i dok ne zamiriše njegova opojna aroma. Za ovo je potrebno manje od 10 minuta. Važno je da nikako ne stavljate mast ili ulje na tiganj. Kako ne bi došlo do zagorevanja, promešajte povremeno, kako ječam ne bi izgoreo.
Pustite vodu prvo da provori, pa dodajte prženi ječam, koji ćete kuvati na laganoj vatri još 10 minuta. Kada se čaj skuva ostavite ga da odsotoji nekoliko minuta, kako bi se ječam slegnuo na dno posude. Procedite čaj u šolju i uživajte.
Čaj od ječma je odličan diuretik i veoma je zdrav, pa je visoko preporučljivo da ga uvrstite u namirnice koje koristite.
Ječam za bebe
Ječam je veoma nutritivna namirnica i jako je koristan kada se konzumira kao celo zrno, ne kao prah, jer tako zadržava ceo kompleks B vitamina. Zbog ovoga je ječam za doručak odličan izbor.
Ječam mogu da koriste bebe koje su starije od 8 meseci. On im povećava snagu i opšte zdravsteno stanje. Savet mamama je da uveče pripremaju ječam, jer se prilično dugo priprema, a bebe ujutru traže veliku brigu, pa se može desiti da nemate vremena za kuvanje ječma.
Koja je cena za ječam
Prodaja ječma se vrši na mnogim pijacama, u zdravoj hrani i sličnim radnjama. Organski ječam se u zdravoj hrani može naći za oko 100 dinara po kilogramu. Ova količina ječma je velika, i nećete je brzo i lako potrošiti, što govori da je ječam veoma povoljna i veoma zdrava namirnica, koju bi obavezno trebalo uvrstiti u ishranu.
Kako ječam deluje za mršavljenje
Ječam je odlična namirnica koju treba ubaciti u ishranu, ali veoma je važno da vodite računa da vaša celokupna ishrana bude balansirana i da konzumirate sve što je potrebno vašem telu. Meso, povrće, žitarice i ostale namirnice.
Visok unos vlakana je ključan za svaku dijetu, odnosno, prelazak na zdravu ishranu i gubljenje težine. S obzirom na to da pozitivno utiče na digestivni sistem, samim tim pomaže i mršavljenje i gubljenje težine. Vlakna smanjuju apetit, i imate osećaj sitosti nakon konzumiranja ovakvog obroka. Zahvaljujući tome unosićete manju količinu kalorija, pa ispada da ječam kalorije skoro ni da nema.
Smart Fit koncept nudi poseban plan treninga i ishrane, uz pomoć kojih ćete svoje telo dovesti u savršeno zategnuto stanje pre nego što dođe vreme za kupaći. Balans između kvalitetne ishrane i fizičke aktivnosti je veoma važan. Neophodno je da slušate svoje telo, da ga ne naprežete previše, već da ga dovete u optimalno stanje pravom metodom.