Ovaj tekst o keto dijeti otkriće vam sve prednosti, jelovnik za dan, kako ona funkcioniše – ali i koje su ozbiljne mane keto dijete zbog kojih ćete razmisliti da li da je se pridržavate.
Keto je još jedna od dijeta koje brojni ljudi preporučuju zato što je navodno zdravo izbaciti ugljene hidrate, i jer ona donosi brze i vidljive rezultate. Ovde smo pokrili sve o keto dijeti: njene prednosti i mane, ko ne sme da je se pridržava, šta sme da se jede i šta možete da očekujete.
Šta je ketogena dijeta?
Ketogena dijeta je režim ishrane tokom kog se unosi najmanja moguća količina ugljenih hidrata, sa visokim unosom zdravih masnoća i proteina. Ukratko, telo se izbacivanjem šećera primorava da umesto glukoze koristi masti za snabdevanje energijom i sagoreva ih da bi „preživelo”.
Postala je popularna jer omogućava relativno brz gubitak kilograma, tj „ciljano mršavljenje” gde se tope masne naslage – zato se njome služe bilderi pred takmičenja, kako bi „srezali” količinu telesne masti i omogućili mišićima da se bolje vide, kao i svi koji nemaju strpljenja da mršave laganim tempom (ali trajno i zdravo).
Još jedan razlog njene popularnosti je jednostavnost i to što se ne gladuje – meso i zdrave masti nas dugo drže sitim.
Kako radi keto dijeta za gubitak kilograma?
Kada se pridržavate pravila keto dijete, uvodite telo u stanje ketoze.
U normalnim okolnostima, telo koristi šećere, odnosno ugljene hidrate kao izvor energije. Oni se u organizmu obrađuju i pretvaraju u glukozu, koja ulazi u krvotok i daje energiju. Ako se ti šećeri izbace, naše telo će biti primorano da nađe drugi izvor energije i zamenu za šećer – pošto mozak bez njega ne može.
U ketozi se kao zamena koriste masne naslage – od njih se stvaraju ketonska tela, koja su novi izvor energije. Ovom prilikom važno je unositi dovoljno proteina; ketoza je popriličan stres za mišiće i morate ih ishranjivati proteinima kako ne bi počeli da se razgrađuju.
Kako je rast mišića inhibiran tokom ketoze, možete se pridržavati njene umerenije varijante, ciklične keto dijete, o kojoj ćemo pisati u odeljku Vrste keto dijete nešto dalje u tekstu.
Ugljeni hidrati – zabranjene namirnice
Jednostavno rečeno, ako planirate da se pridržavate keto dijete, oprostite se od svega što sadrži ugljene hidrate. To uključuje:
- šećere i slatkiše;
- voće i voćne sokove, i kupovne i ceđene (zbog visokog sadržaja šećera, ali i ugljenih hidrata) – izuzetak su umerene količine bobičastog voća;
- hleb i paste;
- mleko i jogurt;
- žitarice;
- mahunarke (grašak, pasulj, sočivo, leblebija) i korenasto povrće (sve vrste krompira, šargarepa, paškanat…);
- kupovne sosove (kečap, majonez, dresing i slično);
- alkoholna pića.
Ovo znači da ćete morati više da vodite računa o sastavu obroka koje konzumirate svakog dana, i da precizno znate šta se u njima nalazi. Mnoge kupovne namirnice koje su označene kao zdrave i pogodne za dijetu, kao što su dijetetski proizvodi, sadrže puno skrivenih šećera ili ugljenih hidrata. Ako slučajno unesete ugljene hidrate, remetite stanje ketoze i morate sve ispočetka, pošto telu treba vremena da se vrati u ketozu.
Najbolje bi bilo da pripremate hranu kod kuće i pripremate porcije za posao, fakultet ili školu.
Keto dijeta – dozvoljene namirnice
Za keto dijetu važno je unositi proteine i zdrave masti i ulja. Obroke bazirajte na ovim namirnicama:
- meso i masna riba (losos, tuna, pastrmka, skuša);
- jaja;
- neprerađeni sir, puter i kajmak;
- orašasto voće, semenke;
- zdrava ulja (za kuvanje je dobro kokosovo ili ulje od koštice grožđa, za salate ekstra devičansko maslinovo ulje);
- zeleno lisnato povrće, avokado, brokoli, blitva, paradajz, paprika, crni luk;
- suvi biljni začini, so, biber.
Kada su u pitanju mlečni proizvodi i meso, potrudite se da ih dobijete direktno od proizvođača, ili se uverite da u onome što kupujete nema aditiva, pojačivača ukusa, aroma i sličnog.
Vrste keto dijete
Postoji nekoliko različitih vrsta ketogene dijete, koje se koriste u zavisnosti od toga šta vama više odgovara i da li idete na treninge u teretanu ili se bavite sportom.
Standardna ketogena dijeta
Unos ugljenih hidrata je izuzetno nizak, manji od 5%, dok je unos proteina povećan na taj račun, a tu su i zeleniš, zdrave masti i druge dozvoljene namirnice. Njihov odnos može da varira u zavisnosti od vaših potreba i fizičke aktivnosti.
Jedino je važno da unos ugljenih hidrata ostane na najmanjem mogućem nivou!
Ovo je uobičajena verzija koja je najviše ispitivana od strane stručnjaka, i kada se kaže ketogena dijeta, misli se upravo na ovu, standardnu verziju.
Proteinska ketogena dijeta
Ova verzija je vrlo slična standardnoj, samo što se unosi još više proteina na račun masnoća, dok je unos ugljenih hidrata i dalje veoma smanjen.
Ciljana ketogena dijeta
Ciljana keto dijeta ima iste osnove kao standardna, ali se precizno određuje unos ugljenih hidrata, tačno u određeno vreme – oko treninga! Najmanje su šanse da ćete poremetiti stanje ketoze ako ugljene hidrate unosite pre treninga, oko pola sata ranije.
Preporučuju se ugljeni hidrati laki za probavu, uglavnom iz grupe namirnica sa visokim glikemijskim indeksom (GI). Ukoliko imate potrebu da unesete ugljene hidrate i nakon treninga, neka to budu glukoza ili glukozni polimeri.
Glikemijski indeks namirnica
Glikemijski indeks je pokazatelj koliko svaki gram unetog ugljenog hidrata, ne računajući vlakna, povećava nivo glukoze u krvi. Namirnice s niskim GI postepeno otpuštaju energiju i obezbeđuju sitost duže nego namirnice sa visokim GI.
Namirnice sa visokim GI utiču na to da nivo glukoze u krvi brzo opadne, ali i brzo poraste, što je pogodno za dodatnu inekciju energije pred trening. Ovo se ne preporučuje ljudima sa dijabetisom ili predispozicijom za šećernu bolest!
Ovde možete pronaći više informacija o glikemijskom indeksu namirnica i tabelu sa vrednostima za neke namirnice.
Ciklična ketogena dijeta
U ovoj verziji keto dijete postoje dve faze:
- Keto – faza: dani kada se strogo pridržavate keto dijete i izbegavate ugljene hidrate;
- Punjenje: konzumiraju se ugljeni hidrati, a ketoza se privremeno prekida.
Ove faze se smenjuju da bi se tokom dana „punjenja” obnovio glikogen u mišićima.
Obično keto – faza traje 6 dana, a faza punjenja 1 dan. U toku keto faze, glikogenske rezerve se skroz istroše, a obnavljaju u fazi punjenja. Ako želite da fazu punjenja razvučete na dva dana, primenite ovu formulu:
Prvih 24 sata unesite 8-10 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase BEZ MASNOG TKIVA; ukupnu količinu podelite tako da na svaka 2 sata unesete jednaku količinu, a u sledećih 24 sata dovoljno je uneti 5 grama po kilogramu telesne mase bez masnog tkiva.
Važno je da ne preterate sa punjenjem – nemojte kompulzivno natrpati brdo hleba, paste i kolača u sebe!
Keto dijeta – jelovnik, recepti
Na meniju u keto dijeti nalazi se najviše jaja i mesa, a uz to i dosta povrća bez skroba, salata i zdravih masti. Najjednostavniji izbor će biti veliko parče mesa spremljeno na nekom zdravom ulju, a uz to i puno salate i prilog u vidu parčeta sira, svežeg povrća…
Predlog jelovnika za jedan keto dan
Ovako bi izgledao jedan dan na keto dijeti u slučaju da se odlučite da pokušate sa njom.
Doručak
Omlet sa pečurkama i paprikom spremljen na buteru, paradajz salata
Ručak
Svinjske šnicle spremljene na ulju od koštice grožđa, miks zelenih salata, šnitovi avokada kao prilog.
Užina
Šaka mešanog orašastog voća: lešnici, bademi, orasi…
Večera
Kuvana brokola sa parčetom sira.
Keto dijeta – rezultati, iskustvo sa keto dijetom
Ovo su neki od komentara o rezultatima keto dijete koje smo pronašli na forumima:
„Oko mesec dana sam na keto ishrani, za sada 7 kg manje, preoblikovalo mi se telo. (…) Trudim se da unos UH bude dnevno 20gr. Nuspojavu ni jednu nisam imala, osećam se bolje nego ikada…od napitaka čaj sa đumbirom. Koristim steviu i eritrol (…). Ima dosta recepata, jedino što kod nas moraš sve sam da praviš jer u kupovnim stvarima svuda ima skrivenih šećera”
„ Bila sam na keto pre par godina i nisam nikako bila zadovoljna. Milsim da sam unosila premalo kalorija i to je bio uzas…rezultata nista a u glavi ludilo…”
„Iz ličnog iskustva, ketogena dijeta daje rezultate i ja sam izgubio 12kg za 23 dana koliko sam je držao, i gde je najviše izgubljeno masti.
Uz ketogenu dijetu, ubacio sam pored tegova i kardio trening koji se zasnivao isključivo na umerenom trčanju od po 30min dnevno, nešto nalik brzom hodu, ujutro nakon buđenja ili nakon treninga sa tegovima. Jednom nedeljno ubacivao sam malo pirinča ili krompira kako bih „šokirao“ organizam. Na početku sam imao malo krize sa napadima gladi ali me je posle proslo. Ketogena dijeta ne podrazumeva unos masti iz slanine i ostalih gluposti, već unos zdravih masti, maslinovo ulje, omega 3, badem, lešnik, orah… Meni je dala rezultate i lično sam bio zadovoljan. Od stomačića do stomaka sa pojavom vena. I ono što je zanimljivo, kao neko ko je hedonista i ko nije zaluđen treningom i sve što uz njega ide, nakon prestanka ketogene dijete tri meseca sam se hranio i JUNK food-om, i nisu mi se kg vracali; čak sam se bio i uplasio 😛
To su moja iskustva…”
„ Probao sam ovakvu ishranu ali mi „stane“ varenje. Kako krenem sa normalnom ishranom, odmah se varenje vrati na normalu.”
Iz ovoga vidimo da keto dijeta nije za svakoga, i da ne reaguje svako dobro na stanje ketoze ili može da je održi u organizmu.
Keto dijeta i zdravlje – moguće posledice
Neka istraživanja pokazala su da keto ishrana može pomoći u lečenju određenih stanja i bolesti:
- rak, tumor;
- policistični jajnici;
- akne;
- gojaznost i svi povezani zdravstveni problemi, naročito prevencija srčanih problema.
Ketogena dijeta se takođe često pominje kao pogodna za ljude sa dijabetesom (ili sklone dijabetesu), velikim viškom kilograma ili epilepsijom.
Ketogena dijeta za epilepsiju
Keto dijeta za epilepsiju osmišljena je još dvadesetih godina prošlog veka; jedan pedijatar utvrdio je da ishrana sa niskim unosom ugljenih hidrata, puno masti i normalnom količinom proteina pomaže kod pojedinih vrsta epilepsije kod dece.
Kod dece koja boluju od epilepsije, keto ishrana se koristi kao jedan od načina prevencije novih napada, a u pojedinim slučajevima napadi su prestali u potpunosti. Na ovu temu sprovedena su razna istraživanja, ali je neophodna konsultacija sa pedijatrom pre nego što odlučite da uvedete ovaj način ishrane svom detetu.
Ketogena dijeta i dijabetes
Ketogena dijeta se često navodi kao dobra za dijabetičare: ona može da pomogne kod insulinske rezistencije (poveća je) i popravi situaciju kod dijabetesa tipa 2 i preddijabetičarskog stanja.
Privremeno stanje ketoze pomaže u gubitku kilograma, jednom od glavnih uzročnika dijabetesa, ali mora se voditi računa o glikemijskoj vrednosti namirnica! Dijabetičari u širokom luku treba da izbegavaju nagli skok i pad glukoze u krvi, što se koristi kao „gorivo” za trening u pomenutoj, ciljanoj varijanti keto dijete.
Kontraindikacije kod zdravih ljudi
Ketoza je šok za organizam i može da izazove neke zdravstvene probleme i nelagodnosti.
Prvo što ćete primetiti je keto grip:
- opšta telesna slabost i manjak energije;
- glad;
- razdražljivost;
- probavni problemi;
- problemi sa snom.
Ovakvo slabljenje organizma dovodi do pada imuniteta i čini vas podložnima svim virusima i gripovima koji kruže sezonski, naročito u kolektivima. Dok vas muči slabost organizma, nećete imati snage za vežbanje, i nećete moći da zategnete i oblikujete telo dok mršavite. Mnoge zdrave namirnice su redukovane na minimum, poput voća i određenih vrsta povrća, što uzrokuje manjak vitamina, minerala i drugih nutrijenata.
Neke od nuspojava ketodijete uključuju i:
- gubitak mišićne mase;
- porast nivoa insulina i smanjenje nivoa ketona ako se pretera sa proteinima;
- neprijatan zadah i neobičan miris urina;
- dijareja, problemi s probavom.
Nakon što izađete iz stanja ketoze, kilogrami će se vratiti: prva 3-4 kila biće nadoknađena glukoza kojom telo inače raspolaže, a onda i kalorije iz ugljenih hidrata koje ste ponovo počeli da konzumirate.
Keto dijeta se nikako ne preporučuje na duže staze! Dobra je samo kao privremeno rešenje, ali njeni dobri rezultati traju vrlo kratko.
Ako želite pravu stvar koja traje dugo, da budete zdravi, snažni i zadovoljni svojim izgledom, potražite pametno rešenje – Smart Fit plan treninga i ishrane! Ovaj koncept se savršeno uklapa u vašu svakodnevicu i omogućiće vam da budete fit i sit bez odricanja i kontraindikacija.
Neka zdravlje bude na prvom mestu, a uz to i zgodno telo!
