Ražani hleb, pecivo i brašno – glavna zamena za standardne bele hlebove i testa u dijetama i zdravim režimima ishrane. Ovde otkrivamo koje sve zdrave sastojke raž sadrži, da li je dobar za dijabetičare, sadrži li raž gluten, kakav je glikemijski indeks raži i još mnogo toga!
Raž je žitarica iz plemena žita, srodna pšenici i ječmu. Prvi put je kultivisana za upotrebu u jugozapadnoj Aziji, a u istočnu Evropu stiže tek u Bronzanom dobu. U ljudskoj ishrani je veoma raznovrsna, i sastojak je mnogih namirnica koje se svakodnevno konzumiraju, a slama se polaže životinjama i koristi kao đubrivo.
Nutritivna vrednost raži i hranljive materije
Vitamini se u raži ne nalaze u značajnom broju: ima najviše tiamina, odnosno vitamina B1 (21% dnevne potrebe) i niacina, zatim riboflavina, folata i vitamina B6.
Što se tiče dragocenih minerala, raž je izuzetno bogat manganom – u 100 grama se nalazi više nego dovoljna dnevna količina. Sledi selenijum, fosfor, magnezijum, cink, bakar, a ima i gvožđa.
Raž ima relativno visok sadržaj proteina za žitaricu: 30% u sto grama, a glavni sastojak su ugljeni hidrati – od čega veći deo odlazi na dijetetska vlakna; raž od svih žitarica sadrži najviše dijetetskih vlakana.
Sadrži li raž gluten?
Da – raž je žitarica koja sadrži gluten, poput pšenice, ječma i svih njihovih derivata. U pitanju je glutenski protein koji se zove secalin, zahvaljujući kome je raž zabranjena namirnica za obolele od celijakije i pobornike bezglutenske ishrane!
Avenin iz ovsa je u „sivoj zoni”, podnošljiv za intolerantne na gluten, ali treba voditi računa o tome da ne dođe do kontaminacije, tj da se raž ne umeša u prinose ovsa.
Raž ili pšenica – šta je zaista bolje?
Kako se kao zamena za pšenicu i belo brašno često preporučuje ražano, napravili smo pregled prednosti i mana obe žitarice, kako bismo utvrdili postoje li zaista značajne razlike među njima.
Raž i pšenica slične su po:
- niskom sadržaju kalorija;
- nemaju holesterol;
- visok sadržaj tiamina – četvrtina dnevne potrebe;
Prednost raži je u sadržaju dijetetskih vlakana, pa je ražani hleb bolji za dijetu, jer manja količina više zasićuje, na duže; s druge strane, ražani hleb prirodno sadrži više soli, a u pšenici ima više proteina, niacina i minerala.
Benefiti raži
Raž je sastavni deo zdrave i izbalansirane ishrane – najvažnije je rukovoditi se principom „ničeg suviše”, i to se odnosi i na proizvode koji sadrže raž i ražano brašno. Unosom prave količine raži dobijate sve benefite koje sadrže zrna, bez gojenja koje se vezuje za povećan unos ugljenih hidrata!
Smatra se da raž ima ova dobra svojstva:
- pomaže u mršavljenju (ražani hleb više zasićuje);
- prevencija pojave kamena u žuči (smanjuje lučenje kiselina koji ih prave);
- dobar izbor na meniju dijabetičara i ljudi s čirem na želucu;
- snižava holesterol i čuva zdravlje srca;
- protivupalno dejstvo i borba protiv slobodnih radikala;
- pospešuje probavu i hormonalni rad.
Pozitivan uticaj dijetetskih vlakana
Ova vlakna su glavni razlog iz kog se raž ubraja u zdrave namirnice. 100 grama raži sadrži 15 grama dijetetskih vlakana, više od svih drugih žitarica! Zato se preporučuje da se običan hleb zameni ražanim, jer su po ostalim karakteristikama relativno slični.
Nizak glikemijski indeks
Kada je u pitanju raž i ražani hleb glikemijski indeks je nizak – jedno prosečno parče ražanog hleba ima glikemijski indeks 41, a to da li je namirnica u ovom smislu dobra određuje se ovako:
- glikemijski indeks do 55 i manje je nizak – dobar;
- od 56 do 69 je srednji;
- preko 70 je visok glikemijski indeks.
Ražani hleb za dijabetičare – da li se preporučuje?
Ražani hleb je dobar za dijabetičare jer ima nizak glikemijski indeks, kao što smo napisali iznad – ovo znači da sporo podiže nivo šećera u krvi, što je važno za stabilizaciju insulina.
Upotreba raži u ishrani
Raž je žitarica koja se može koristiti na mnogo načina. Pravi se ražani viski i pivo, kvas, a češće konzumiramo hleb, peciva, pločice i krekere od ražanih zrna.
Najpoznatije namirnice čiji je sastojak raž su ražani hleb i kvas.
Ražani hleb
Hleb od ražanog brašna preporučuje se u dijetetskim režimima kao što je hrono ishrana, i vlada mišljenje da je ražani hleb mnogo zdraviji od hleba napravljenog sa belim brašnom.
Pravi ražani hleb je nešto teže naći u prodavnicama, jer se ražano brašno meša sa belim da bi se poboljšao ukus. Da biste bili sigurni da ražani hleb iz prodavnice nije samo „zafarban”, pažljivo čitajte deklaracije – ili ga umesite sami!
Ražani hleb bez belog brašna
Čist ražani hleb je taman, karakterističnog zemljanog ukusa i teži od ostalih, jer integralno brašno više upija tečnosti. Njegova korica je tamnije boje, hrskava i čvrsta – a evo i recepta za ražani hleb koji možete isprobati.
Ražani hleb bez kvasca – recept
Sastojci:
- 500 grama integralnog ražanog brašna
- 500 mililitara vode (mlake)
- kesica praška za pecivo
- kašičica sode bikarbone
- dve kašike maslinovog ili ulja od koštice grožđa
- so po ukusu (ne previše!)
Umesite sve sastojke i ostavite testo da odstoji sat vremena (a može i duže), a potom ga možete peći u rerni sat vremena na 200 stepeni.
Nakon što ga izvadite iz rerne, uvijte ga u krpu i ostavite da se ohladi pre jela – ako ga budete odmah sekli ili kidali, sredina će biti „gnjecava”. Ako ne volite previše čvrstu koricu krpu možete blago nakvasiti.
Ražani hleb sa semenkama
U osnovni recept za ražani hleb možete dodavati sastojke po izboru, da učinite teksturu i ukus interesantnijim. Najbolji izbor su semenke bundeve, suncokreta i laneno seme – zdravo, ukusno i hranljivo!
Pored toga, malo ruzmarina će interesantnom ukusu ražanog hleba dati poseban šmek, a možete se poigrati i sa drugim začinima koje volite.
Kvass – ledeni kvas
Kvas je piće nastalo u Rusiji pre više od hiljadu godina; ovaj napitak dobija se fermentacijom raži ili ražanog hleba i ima vrlo mali sadržaj alkohola. Može da se konzumira kao piće, samostalno, ili dodaje u jednu vrstu hladne čorbe koja se zove okroška.
Ima dejstvo slično kefiru, probiotsko i lekovito po želudačno – crevni trakt: reguliše probavu, daje energiju, pojačava imunitet i reguliše odnos zdravih bakterija.
Kvas možete kupiti u prodavnicama: pored originalnog ukusa, postoje i verzije sa voćnim aromama.
Od svega po malo, lako i zdravo!
Izbalansirana ishrana podrazumeva unošenje namirnica poput raži – a pravu količinu odredićete uz pomoć jedinstvenog Smart Fit koncepta!
Ostanite zdravi i mršavite lako i pametno uz Lily, za život pun zadovoljstava.
