Kada tražite trening koji podiže puls, košarka lako može biti bolji izbor nego što deluje na prvi pogled. U nastavku pratite kako izgledaju tempo, pauze i odgovor tela tokom igre, da biste lakše procenili da li vam takav trening odgovara.
Zašto košarka spaja kretanje i napor?
Pogledajte na trenutak kako je sve počelo. Priča o tome kako je James Naismith osmislio košarku zapravo govori o praktičnom problemu: krajem 1891. godine, kao nastavnik fizičkog vaspitanja u Springfildu, tražio je igru koja bi učenike držala u pokretu tokom hladnih meseci, u zatvorenoj sali. Zato je igra od samog početka građena oko neprekidnog kretanja, dodavanja i okretanja, a ne oko dugog stajanja i čekanja.
Taj rani zadatak i dalje se oseća u svakoj današnjoj partiji. Teren je relativno mali, lopta je stalno u igri, a svaki trenutak donosi novu odluku: da li da potrčite, zaustavite se, skočite ili stanete u odbranu. Zbog toga vaše telo nema vremena da se ohladi kao u sportovima sa dužim pauzama.
Za nekoga ko tek počinje, to je istovremeno prednost i izazov. Prednost, jer se vreme brzo troši i trening ne deluje monotono. Izazov, jer tempo može da vas iznenadi ako se vraćate treningu nakon duže pauze, pa je razumno da prve termine odigrate bez takmičarskog pritiska.
Kako smena trčanja i predaha oblikuje kardio opterećenje?
Zamislite prvih pet minuta rekreativne partije. Trčite od jednog koša do drugog, ubrzano se vraćate u odbranu, a puls se već nakon nekoliko minuta penje na nivo koji osetite u grudima i vratu. Zatim sledi prekid: lopta izlazi van terena ili se izvodi slobodno bacanje, pa dobijate nekoliko sekundi da dođete do daha.
Upravo ta smena napora i kratkog predaha čini intervalni obrazac koji se često preporučuje u rekreativnom treningu. Kratki sprintevi, hodanje do pozicije, ponovno ubrzanje i skok daju pulsu priliku da se podiže i spušta, umesto da stoji na jednoj vrednosti. Takav ritam mnogima je podnošljiviji od jednolične vožnje na traci, jer pažnja ostaje na igri, a ne na brojaču minuta.
Koliko će opterećenje biti intenzivno, zavisi od više stvari: veličine ekipe, broja igrača na terenu i toga da li igrate punu utakmicu ili samo bacate na koš. Igra jedan na jedan znatno je zahtevnija od partije pet na pet, jer nema dovoljno saigrača da se podele trčanja i odmori. Ako tek počinjete, partija sa više igrača i češćim izmenama daje vam više prostora za predah.
Zato je korisno da, pre nego što ocenite kako vam igra ide, obratite pažnju na sopstveni ritam disanja. Ako možete da izgovorite kratku rečenicu između akcija, napor je umeren. Ako ne možete ni posle predaha, usporite i produžite pauze.
Šta rade noge i trup pri promeni pravca
Najveći deo posla u košarci obavljaju noge, ali na drugačiji način nego pri običnom trčanju. Stalno menjate pravac, kočite, ubrzavate i odskačete. Zato se kvadricepsi, zadnja loža i listovi stalno smenjuju u radu. Kada se naglo zaustavite, mišići prednje strane natkolenice usporavaju telo. Kada krenete u suprotnom smeru, zadnjica i zadnja loža daju podstrek.
Skokovi dodatno opterećuju noge, ali i zglobove. Doskok na obe noge, sa blago savijenim kolenima, prirodniji je i bezbedniji od dočeka na ukočene noge. Zato je dobro da obuća bude prilagođena dvorani, sa dovoljno amortizacije i čvrstim držanjem skočnog zgloba.
Trup ima ulogu koja se često previdi. Dok menjate pravac, trbušni i donji leđni mišići stabilizuju telo i prenose snagu sa nogu na ruke. Kada se zaštitite od protivnika ili čuvate loptu, ti mišići rade gotovo neprekidno, iako toga niste svesni. Posle nekoliko termina često ćete primetiti blagu zategnutost upravo u tom delu.
Ruke i ramena učestvuju kroz vođenje lopte, dodavanja i šut. Vođenje lopte traži kratke, ponavljane pokrete šake i podlaktice. Šut uključuje rame, nadlakticu i laktove u jednom povezanom pokretu. To nije teško opterećenje, ali je dovoljno da se razvije koordinacija i izdržljivost malih mišića koji se u klasičnoj teretani često zanemaruju.
Zanimljivo je i to što vas košarka navodi da trening posmatrate drugačije. Ako ste navikli da ga vidite kroz jednu vežbu i jedan mišić, ovde morate da mislite na celo telo istovremeno. Zbog toga mnogi početnici primete da im se pokretljivost i ravnoteža poboljšavaju brže nego što su očekivali.
Kada igra postaje smislen kardio trening
Pitanje koje se prirodno nameće jeste da li je igra dovoljna kao trening. Odgovor zavisi od trajanja, tempa i vaše spremnosti. Partija od 40 do 60 minuta, sa kontinuiranim kretanjem i kratkim pauzama, može da vam obezbedi solidan kardio podsticaj, naročito ako ste do sada vodili miran način života.
Dobar način da procenite igru jeste da je posmatrate kao ceo termin, a ne samo kao broj poena. Ako se tokom jednog sata stvarno krećete, a ne stojite po strani, pulsu ste dali dovoljno posla. Ako veći deo vremena provodite čekajući loptu, opterećenje će biti blaže, pa možete da dodate dopunske aktivnosti, poput lakog trčanja pre ili posle igre.
Postoji i drugačiji pogled na stvar. Neko bi rekao da je košarka previše nepredvidiva da bi bila pouzdan trening, jer jedan dan trčite neprekidno, a drugi vam ekipa ne dozvoljava da uđete u ritam. To je tačno, ali ta promenljivost je i razlog zašto se igra teško pretvara u rutinu koja dosadi. Ako vam je cilj stabilan napredak, možete je kombinovati sa planiranim treninzima izdržljivosti i vežbama snage.
Za početak, razumno je da igrate dva do tri puta nedeljno, uz dan odmora između termina. Pre svake partije odvojite nekoliko minuta za razgibavanje zglobova i lagano trčanje. Ako imate zdravstvenih tegoba, srčanih smetnji ili ste dugo bili potpuno neaktivni, pre uključivanja u intenzivnu igru dobro je da se posavetujete sa lekarom.
Na kraju, košarka ne mora da bude takmičenje da bi bila koristan trening. Dovoljno je da izađete na teren, ostanete u pokretu i naučite da prepoznate kada vam telo traži predah. Kada to uspete, igra prestaje da bude teret i postaje način da vaše vežbanje dobije tempo koji vam odgovara.
