Zdrav organizam zahteva redovnu brigu i način života koji doprinosi očuvanju svih delova tela. Kako mišići i skelet, sklop svih kostiju u telu, čine sistem organa za kretanje, od izuzetne je važnosti da se zdrave kosti sačuvaju i da se čitavo telo prilagodi pravilnom držanju koje na najbolji način odgovara našem skeletnom sistemu.
Kao preduslov za zdrav život, čvrste i jake kosti potrebno je održavati tokom čitavog života. Ovo je naročito bitno za period koji dolazi nakon srednjih godina, u kom se povećava rizik od preloma i osteoporoze. Kao vodeći uzork invaliditeta, osteoporoza nije bolest starenja već se javlja kao posledica slabih kostiju.
Kao nuspojava se u starijoj dobi javlja slabija pokretljivost, koja još teže pada ukoliko se u vidu ima visoka cena invalidskih kolica i pomagala koji premošćuju probleme sa kostima. U daljem tekstu pročitajte šta sve možete učiniti da sačuvate zdrave kosti.
Vežbe koje jačaju i povećavaju gustinu kostiju
Bez obzira na godine, vežbanje pomaže održavanje gustine i jačine kostiju. Dizanje tegova, dva do tri puta nedeljno jedna je od vežbi koje deluju silom na kost. Time se podstiče rast kostiju i zadržava se nivo kalcijuma. Ako je studio za trening kvalitetno opremljen, vežbe snage su odličan način da ojačate mišiće i kosti koji se vezuju za mišiće.
Pored toga, planinarenje, vežbe sa skokovima i vežbe kojima je cilj smanjenje telesne težine spadaju u grupu onih koje jačaju i povećavaju gustinu kostiju. Trčanje, kao navika za zdravo telo i um još jedan je način kako se vežbanje podstiče jačanje kostiju. Fizička aktivnost koja pogađa sve glavne grupe mišića može da bude odlična osnova za snažnije kosti.
Sa druge strane, postoje aktivnosti zbog koji se koštana gustina smanjuje. Tako su, na primer, vožnja bicikla ili plivanje sportovi koji utiču na povećan rad skeletnog sistema koji se u tom procesu troši. Kao rezultat, javlja se manja gustina kostiju koja kasnije može da utiče na kvalitet života.
Pravilna ishrana koja čuva skeletni sistem – namirnice za zdrave i jake kosti
Ako se hranite zdravo i vežbate, znatno smanjujete rizik od slabljenja kostiju i osteoporoze. Prilikom planiranja zdravih obroka, potrebno je da u vidu imate energetsku vrednost namirnica. Kalcijum i vitamin D, uz manju energetsku vrednost namirnica neophodni su sastojci koje treba da uključite u vašu ishranu ukoliko želite zdrave i jake kosti. Nedostatak ovih vitamina i minerala jedan je od razloga zašto vam kosti slabe i zašto se gustina kostiju smanjuje.
Neke od namirnica koji bi trebalo da koristite svakodnevno su mleko, banane i zeleno povrće. Mleko, banane i zeleno povrće, poput luka, kupusa i brokolija, bogat su izvor kalcijuma. Dnevni unos D vitamina se reguliše konzumiranjem mlečnih proizvodima dok se banani nalazi i kalijum, koji je takođe važan za razvoj i jačanje kostiju.
Proteinske namirnice za jake kosti
Pored mleka i mlečnih proizvoda, za jake kosti dobro je konzumirati namirnice koje sadrže proteine. Pileće meso, riba, jaja, grašak i orašasti plodovi neke su od proteinskih namirnica kojima se postiže veća gustina kostiju.
Orašasti plodovi, kao što su bademi i kikiriki koji sadrže velike količine kalijuma, dok su orasi bogati omega-3 masnim kiselinama, koje usporavaju gubitak koštane mase i ubrzano formiraju kosti. Manjak cinka u organizmu može da se nadomesti ovim namirnica, ali je potrebno da se konzumiraju u umerenim količinama kako ne bi izazvali neželjene efekte poput mučnine ili glavobolje.
Žitarice i njihova uloga u jačanju kostiju
Uloga žitarica u jačanju kostiju potiče iz višenamenske prirode ovih jednogodišnjih biljaka. Bogate ugljikohidratima, belančevinama, vlaknima, vitaminima i mineralima, žitarice predstavljaju odličnu hranu za telo. Konzumiranjem žitarica, proteini će se koristiti za izgradnju mišića i jačanje kostiju, umesto da ih telo koristi kao energetski pogon.
Sve žitarice sadrže magnezijum, pa je tako ishrana koja sadrži smeđi pirinač, kukuruzno brašno, kinou ili heljdu odlična za apsorbovanje kalcijuma i održavanje vitalnosti kostiju. Stručnjaci takođe preporučuju susam kao dodatak ishrani jer je izuzetno hranljiv. Pojačava ukus jelu, štiti i jača kosti, snižava krvni pritisak i smanjuje rizik od nastanka srčanih bolesti.
Recept za zdrave kosti – Zdrava hrana i fizička aktivnost
Iako ne postoji univerzalni recept za zdrave kosti, pravilna ishrana koja podrazumeva unos vitamina, minerala i nutritivnih sastojaka dobar je početak. Takođe, fizička aktivnost usmerena ravnomerno ka svim mišićima u telu, uz dijetetske suplemente koji popunjavaju praznine vezane za hranljive materije predstavlja način kako da sačuvate kosti i zaštitie se od kasnijih oboljenja koja drastično smanjuju kvalitet života.
