Kada dobiju svoju bebu veliki broj mama se zapita kako smršati posle porođaja. Ishrana dojilja je posebno važna, jer ne brinete samo o sebi, već i o svom detetu. Zato je neophodno jesti hranu punu nutrijenata.
Iako vam se možda na momente čini nemogućim da izgubite višak kilograma, nemojte se još uvek pozdravljati sa svojim skinny farmerkama i uskim suknjama. Postoje brojne dijete koje se preporučuju dojiljama. U daljem tekstu pročitajte kako funkcioniše jedna od dijeta za novopečene mame, koja će vam sigurno pomoći da se opet osećate fit.
Najpre par saveta…
• Tokom dojenja možete sprovesti samo umerenu dijetu, što znači 500 kalorija i manje, i vežbe par puta nedelje od 45 minuta.
• Nemojte žuriti sa dijetom, najbolje je sačekati dva do tri meseca nakon porođaja pre nego što počnete da uvodite novi režim ishrane.
• Tokom dijete dnevno unosite od 1800 do 2000, jer trošite određenu količinu kalorija zbog dojenja. Dojenje troši vaše masno tkivo.
• Ne zaboravite hidrataciju. Sve vreme tokom dojenja moraš piti dovoljno vode.
• Nemojte primenjivati bilo koju dijetu, morate voditi računa o svom zdravlju i zdravlju svoje bebe. Neke namirnice jednostavno ne smete izbaciti iz ishrane.
Sonoma dijeta – najbolja dijeta za dojilje
Sonoma dijeta je nastala u istoimenoj regiji Kalifornije koja je poznata po ukusnoj kuhinji uz jako mali procenat gojaznih. Istraživanjem njihovog načina ishrane došlo se do jelovnika za dojilje koji će pomoći mladim mamama da izgube višak kilograma a da uz to nastave da jedu ukusnu hranu.
Dijeta bazira na mediteranskoj kuhinji i podrazumeva postepeno prihvatanje zdravog životnog stila. Pomoću ove dijete mlade majke gube višak kilograma bez smanjenja kvaliteta mleka kojim hrane svoje bebe. Ova zdrava dijeta zvuči kao san – mršavljenje bez brojanja kalorija.
Kada vidite listu namirnica koje ova dijeta obuhvata shvatićete da je ovo proces u kome ćete uživati:
- Voće,
- Povrće,
- Integralne žitarice,
- Nemasno meso i riba,
- Jezgrasti plodovi i semenke,
- Maslinovo ulje.
Sonoma dijeta se sastoji od 3 tri faze, a u traje onoliko dugo koliko je vama potrebno da dostignete željenu težinu. To svakako zavisi od broja kilograma koji ste dodali u toku trudnoće.
Prva faza – ostavi loše navike za sobom
Prvi korak je uvek i najteži, zar ne? Prva faza podrazumeva čišćenje vašeg organizma od sve nezdrave hrane koju kupujemo u supermarketima. Ovo je trenutak kada kažete “zbogom” rafinisanom brašnu, šećerima i mesnim prerađevinama. Sve namirnice tog tipa su jako kalorične i predstavljaju katastrofu za vašu vitku liniju.
Treba razumeti da ove namirnice ne smete da konzumirate ni u najmanjim količina. Dakle, ovo je jedno veliko NE u vašem režimu ishrane.
Namirnice koje su dozvoljene u ovoj fazi:
• Žitarice: integralni pirinač, kuvana pšenica, ovas, zob, proso i hleb od celog zrna pšenice;
• Masnoće: maslinovo ulje;
• Začini: beli luk, biber, kari, ren, cimet, đumbir, limunov sok, senf, vinsko sirće, vanila, čili paprika;
• Napici: crna kafa bez šećera, zeleni čaj;
• Jezgrasto voće: badem, kikiriki, orasi;
• Povrće: paprika, kupus, karfiol, celer, patlidžan, krastavac, praziluk, zelena salata, prokelj, keleraba, pečurke, spanać, paradajz, crni luk, tikvice, rotkvice i grašak;
• Mlečni proizvodi: mladi sir, obrano mleko;
• Za mnoge najukusniji deo, proteini: pasulj, sočivo, junetina, divljač, jagnjetina, svinjetina, piletina, ćuretina, teletina, školjke, sve vrste ribe, jaja, proizvodi od soje.
Preporučujemo da pijete dosta vode, bar 2 litra dnevno, uz svakodnevnu konzumaciju badema, kikirikija i oraha. Ne bi trebalo preterivati sa mlečnim proizvodima. Kada je u pitanju kafa, prava mera je jedna šoljica dnevno, zbog dojenja ne bi trebalo konzumirati više kofeina.
Druga faza – mršavljenje uz najzdraviju dijetu
Mršavljenje je težak put, ali kada prođete prvu fazu najgore je već prošlo. Sada ste sve loše navike u ishrani ostavili za sobom i počeli sa gubitkom kilograma. Izbacivanje nezdravih namirnica iz ishrane neće samo uticati na mršavljenje, već utiče i na zdravlje. Osećaćete se bolje, vaša koža će bolje izgledati i imaćete više energije. Uživaćete u lakšem buđenju i zdravijem snu. Pomislite samo kako je slatko spavati kada se niste prejeli nezdravih grickalica.
Trajanje druge faze zavisi od toga koliko želite da smršate. Ako ste dodali više kilograma tokom trudnoće ovaj proces će naravno i duže trajati. Bitno je da ne odustajete od programa dijete. Ideja Sonoma dijete nije da se odričete obroka i budete gladni, već da uživate u zdravom a ukusnom jelovniku.
Tajna jeste u pravom odnosu odgovarajućih namirnica. Četvrtina vašeg doručka treba da se sastoji od žitarica, a ostatak treba da čine proteini. Što se tiče ručka i večere, potrebno je uključiti voće i povrće u srazmernom odnosu, kao i mlečne proizvode. Dakle treba izvršiti balans – otprilike četvrtinu obroka treba da čini svaka vrsta namirnica.
U ovom periodu dozvoljene su sve namirnice iz prve faze, a jelovnik dijete možete sada i obogatiti:
• Svim vrstama voća;
• Povrćem: kuvana cvekla, šargarepa, bundeva, ljuta paprika artičoke;
• Kokicama i testeninama od integralnog brašna;
• Jednom čašom crnog ili belog vina dnevno;
• Suncokretovim uljem;
• Jogurtom sa niskim procentom masnoće i tvrdim sirom.
I dalje ne smete preterivati sa mlečnim proizvodima, dok možete jesti dve porcije voća dnevno. Voće će zadovoljiti vašu potrebu za šećerom, s obzirom na to da je šećer neprijatelj broj jedan tvojoj vitkoj liniji.
Treća faza – dostigle ste svoj cilj
Sonoma dijeta treba da u vaš život unese pozitivne promene, i da na taj način dovede do postizanja željene težine. Treća faza je više simbolična, zato što ne podrazumeva uvođenje novih namirnica u ishranu. Jelovnik iz druge faze je finalan, a dostizanje treće faze znači da ste dostigli svoj cilj i da treba da nastavite sa zdravom ishranom kako ne bi opet došlo do povećanja kilograma.
Koliko smem da pojedem? Koje su dozvoljene količine?
Dijeta za dojilje, iako se ne fokusira na brojanje kalorija, ipak postavlja neka ograničenja u ishrani. Inovativni pristup ove dijete je da treba obratiti pažnju na veličinu tanjira / posude iz koje jedete. Pa tako činija mora da bude zapremine da sadrži 2 čaše tečnosti, a tanjiri moraju da imaju prečnik 18 i 23 centimetra.
Sve porcije koje konzumirate moraju da budu u skladu sa veličinom suda. Ukoliko je navedeno da nešto treba da iznosi četvrtinu tanjira, sada znate koliko smete da pojedete.
Doručak se konzumira iz manjeg tanjira, a ručak i večera iz većeg.
Jako je bitno obratiti pažnju na veličinu suda, jer i male razlike u veličini tanjira ili činije mogu napraviti ogromnu razliku u konzumaciji i uticati značajno na proces gubitka kilograma.
Dijeta tokom dojenja je kombinacija aktivnosti
Pored toga što morate da uvedete zdrave namirnice u svoju ishranu, mršavljenje zahteva i umereno vežbanje. Imajte na umu da ovo ne treba da budu naporni treninzi, jer je tvom telu potrebno vreme da se oporavi. Treba napraviti kompletan plan ishrane i treninga koji će savršenu odgovarati stanju u kom se tvoje telo nalazi.
Kada budete spremne treba uvesti napornije vežbe, poput kardia i vežbi otpora ili vožnje bicikla.
Zdrava dijeta za dojilje – recepti
Sonoma salata sa paradajzom i fetom
Vreme potrebno za pripremu: 20 minuta
Količina sastojaka: za 4 porcije
- 8 čaša mešavine povrća za salatu
- 300 grama iseckane piletine, ćuretine ili svinjetine
- 1 šolja čeri paradajza iseckanih na polovine
- ½ čaše iseckanog krastavca
- ¼ čaše svežeg lista bosiljka
- Košer salata
- Malo crnog bibera
- ¼ čaše izmrvljene fete ili kozjeg sira (oko 30 grama)
- 1 kasičica oraha
Pomešajte sastojke u velikoj činiji. Možete dodati malo maslinovog ulja. Odozgo stavite sir i dekorišite salatu.
Grilovana tuna sa ruzmarinom
Vreme pripreme: 20 minuta
Količina sastojaka: za 4 porcije
- 450 grama sveže ili smrznute tune ili lososa
- 2 kašičice maslinovog ulja
- 2 kašike limunovog soka
- ⅛ kašičice soli
- ⅛ kašičice crnog bibera
- 2 kolutića belog luka, mlevenog
- 2 kašičice svežeg iseckanog ruzmarina
Ukoliko je riba zamrznuta, odmrznite je a zatim isperite. Iseckajte je na odgovarajuće komade, pogodne za 4 porcije. Na obe strane ribe utrljajte limun i maslinovo ulje, a zatim posolite i dodajte biber. Rasporedite luk i ruzmarin ravnomerno po ribi i utrljajte prstima. Obarite ribu. Po izboru ukrasite svežim ruzmarinom.
Pileće grudi sa nanom i lukom
Vreme pripreme: 30 minuta
Vreme mariniranja: 4 do 24 sata
Količina sastojaka: za 4 porcije
- ½ čaše svežih listova nane
- 1 kašika limunovog soka
- 1 kašika maslinovog ulja
- 1 kašika soja sosa
- 1 kašičica čili paprike
- ¼ kašičice crnog bibera
- 4 kolutića crnog luka
- 4 komada pilećih grudi, težine od 500 do 700 grama, bez kože
Za potrebe mariniranja pomešajte listove nane, limunov sok, maslinovo ulje, soja sos, čili papriku, luk i crni biber. Najbolje je to pomešati u seckalici ili blenderu i blendati dok ne postane jedinstvena masa. Stavite piletinu u plastičnu vrećicu i u sud, a zatim pospite smešom za mariniranje i ostavite da odstoji 4 do 24 sata, povremeno ga okrećući.
Posle isteka tog vremena odstranite kesu i isperite piletinu. Meso možete pripremiti na roštilju ili u tiganju na maslinovom ulju. Po želji ukrasite listićima nane.
Prednosti i mane Sonoma dijete
Prednosti
- Jednostavna je za primenu.
- Suština je u zdravoj ishrani i korisnim namirnicama punim nutrijenata, sa ciljem da se izbace loše navike.
- Pruža pravi užitak u hrani, bez ustručavanja i bezukusnih obroka.
- Vremenom postaje način života i uči o čuvanju sopstvenog organizma.
- Ne šteti bebi.
Nedostaci
- Pruža jako malo fleksibilnosti. Ako odstupite od svog plana ishrane metabolizam usporava i proces mršavljenja staje.
- Ograničena je upotreba povrća.
- Dosta toga se isključuje iz ishrane.
- Prva faza dijete može biti naporna.
Dijeta za dojilje – iskustva
Iako su ljudi često razočarani raznim dijetama jer su rezultati izostali, prema iskustvima onih koji su pokušali ovo je prava dijeta koja odgovara na pitanje kako smršati dok dojite. Brojni pozitivni komentari potvrđuju da uz konzumaciju pravih a ukusnih namirnica možemo mršaviti i biti zadovoljni.
Prema komentarima, dijeta za dojilje, osim što čuva zdravlje majke i bebe, dovodi i do boljeg stanja kože i kose. Sa unosom zdravih namirnica menja se ton naše kože, manje je masti i crvenila, dobro se odražava na pore a kosa ima više sjaja i manje opada.
Ova dijeta nikako nije za one koji traže brzo rešenje – zahteva vreme i strpljenje. Prvi rezultati će se videti već u početnoj fazi, a zatim se proces umerenije nastavlja. Dijeta za dojilje, ili kako je drugačije zovu kalifornijska dijeta, promoviše zdrav način života i veliki broj ljudi nakon gubitka neželjenih kilograma nastavljaju sa praćenjem programa.
Osnovna prednost jeste mediteranska kuhinja, tako da je hrana jako ukusna. Ovo je nešto u čemu ćete zaista uživati i obroci koje ćete sigurno poželeti da poslužite i članovima svoje porodice.
I finalno, definitivno će dovesti do gubitka kilograma. Samo izbacivanje navedenih namirnica će pomoći čišćenju vašeg organizma i mršavljenju.
Ko kaže da je dijeta mučenje?
Dijeta i vežbanje ne mora da bude naporno i mučno, u pravim rukama i sa pravim planom ishrane i treninga proces mršavljenja će biti uživanje.
Znamo da biti mama nije lako, ali budite aktivna mama! Da biste doveli svoje telo u sjajnu formu i osećali se bolje u svojoj koži preporučujemo vam Smart Fit koncept. Mamama je namenjen poseban program, takav da u toku dana izdvojite vreme za sebe i adekvatno se hranite. Izgubićete kilograme a povratiti sjaj, energiju i sjajno raspoloženje!
