Bilo da ponovo želite sa lakoćom da uđete u omiljene letnje pantalone, odvažan kupaći kostim ili zanosnu haljinu za svadbu, verujemo da ste u vaš kalendar obaveza dodali ovu famoznu stavku – letnja dijeta.
Britansko istraživanje, koje je sprovedeno na uzorku od 2000 ljudi i objavljeno u novinama Daily Mail, ističe činjenicu da više od tri četvrtine ispitanika jednom godišnje promeni režim ishrane.
Stoga je ključno da skrenemo pažnju na opasku da kratkotrajne dijete mogu ponuditi samo kratkotrajne rezultate, ili pak i narušiti zdravlje ukoliko odete u ekstreme.
S tim u vezi, naredni redovi biće posvećeni nekim od najzdravijih i najpopularnijih režima ishrane ovog leta koji će učiniti da se osećate energično i vitko!
#1 Intermitentno gladovanje – nek vaš organizam uradi posao umesto vas
Iako mnogi odustanu od ovog režima ishrane čim čuju reč “gladovanje”, on je zapravo jedan od najefektivnijih načina da se otarasite viška kilograma, a da ne gladujete zaista.
Intermitentno gladovanje je usko povezano sa terminom “autofagija”, odnosno sa mehanizmom u kome organizam samostalno razgrađuje i reciklira štetne produkte kako bi održao homeostazu (ravnotežu). U prevodu, autofagija je kada organizam jede sam sebe kako bi se otarasio nepotrebnih materija.
Ono za šta je autofagija posebno zanačajna jeste zapravo za detoksifikacija celokupnog probavnog trakta, a samim tim i organizma. Naučni pristup na kom se zasniva autofagija dobio je Nobelovu nagradu za fiziologiju i medicinu 2016. godine.
Intermitentno gladovanje ne podrazumeva bilo kakve restrikcije u pogledu odabira hrane, a realizuje se povremenim gladovanjem i to na sledeći način:
- Leangin model – predlaže da bilo koju hranu konzumirate u vremenskom periodu od 8 sati, a da preostalih 16 sati ne jedete.
- Režim ishrane 15:9 i 14:10 – sličan prinicp, da se odlučiti da li ćete jesti 9 sati, a mirovati 15 sati ili da li ćete jesti 10 sati i mirovati 14 sati.
- Režim ishrane 12:12 – tokom prve polovine dana konzumirate šta god želite, ali preostalih 12 sati ne.
Iako deluje teško i pomalo restriktivno, iskustva većine su zapravo vrlo pozitivne.
#2 Vma dijeta – medicinska dijeta koja topi kilograme
Vma dijeta, medicinska ili bolnička dijeta su sve različiti nazivi istog režima ishrane, uz pomoću kojeg možete prirodno i bezbedno skinuti 7 kg u roku od nekoliko dana.
Ovaj režim ishrane je osmišljen od strane lekara i specijalista Vojnomedicinske akademije za smanjivanje telesne mase kod pacijenata pre hirurškog zahvata ili operacije. Stoga je ovaj režim ishrane bezbedana i pouzdana metoda da prirodno ubrzate metabolizam, izvršite detoksifikaciju i pospešite crevnu floru.
Takođe, tokom ovog režima nećete biti gladni, niti iscrpljeni, jer on podrazumeva konzumiranje 40% voća i povrća, 25% žitarica od celog zrna, potom 25% proteina i 10% masti.
Za njenu realizaciju je potrebno da nabavite sledeće namirnice:
- 6 jaja
- Voće – pomorandže
- Sveže povrće – krastavci, paradajz, luk, zelena salata
- Povrće za barenje (spanać, brokoli, šargarepa, tikvice)
- 2 pakovanja dvopeka
- Meso – 675 g piletine
- Mlečni proizvodi – 125 g svežeg mladog sira i 2l jogurta
- 1 pakovanje crne kafe ili zelenog čaja
Ovde je ključ da imate isti zdravi doručak svakog jutra – tj. da on bude koncipiran od 1 dvopeka, šoljice crne kafe ili zelenog čaja, kao i od jedne cele pomorandže. Umesto pomorandže možete pojesti i grejpfrut ili mandarinu, ključno je samo da se opredelite za citrusno voće usled visoke koncentracije vitamina C.
Nedostatak vitamina može loše uticati na vaš izgled i zdravlje, te niakako ne smete preskakati voće i povrće tokom ovog režima ishrane.
Ručak se sastoji od varijacija kuvanih jaja, sa čašom jogurta, svežim povrćem i dvopekom, ili od pečenog mesa i sveže salate.
Večera najčešće obuhvata sledeće kombinacije:
- Do 2 dvopeka, 2 kuvana jajeta, 1 ceo paradajz i naseckani sveži krastavac (polovina ili 1 komad)
- 1 tost, 125g piletine koju možete ispržiti na malo ulja (do 2 kašike), 1 paradajz svež i 1 šoljica kafe ili zelenog čaja
- 1 kuvano jaje i 500g barenog povrća (miks šargarepe, brokolija, tikvica i spanaća)
#3 Keto dijeta – zdravo mršavljenje koje ne izaziva glad
Keto dijeta ili ketegona dijeta se bazira na visokom unosu masti proteina i izuzetno niskom procentu ugljenih hidrata. Da, dobro ste čuli, konzumiranje masti je esencijalna stavka za ovaj režim ishrane.
Ukoliko se pitate kako je moguće da uneste pozamašnu količinu lipida u svoj organizam, a da pri tom ne stvorite višak masti, tajna leži u procesu poznatijem kao ketoza.
Naše telo sadrži 2 tzv. goriva pomoću kojih je moguće da obavljamo bilo kakav metabolički proces ili aktivnost – prvi jeste glukoza koja se dobija iz ugljenih hidrata, a drugi se odnosi na lipide, tj. masti. Nakon što vaš organizam potroši rezerve koje dobija od ugljenih hidrata, on se fokusira na sagorevanje masti.
Dakle, kada našem telu smanjimo unos šećera, masti se pretvaraju u molekule koji se nazivaju ketoni, te nastaje metaboličko stanje ketoza. Kako bi naše telo stupilo u proces ketoze, neophodno je da unesemo do 50 g ugljenih hidrata dnevno.
Jedan od načina da proverite da li je vaše telo otpočelo ketozu jeste da testirate vašu krv – sve što se nalazi ispod 0,6 milimola po litru se podvodi pod normalnim stanjem, a sve iznad ukazuje na stanje ketoze. Ovaj poduhvat se najčešće preporučuje profesionalnim sportistima ili onim koji intenzivno treniraju već duži niz godina.
Postoje nekoliko tipova keto dijete:
- Regularna keto dijeta – podrazumeva da se pridržavate pravila od 10% ugljenih hidrata, 20% proteina i 70 % masti.
- Ciklična keto dijeta – ova modifikacija keto režima se odnosi na činjenicu da 5 dana poštujete pravila koja se odnose na smanjen unos ugljenih hidrata, a da preostala 2 dana u nedelji konzumirate umerenu količinu ugljenih hidrata. preporuka je da za ova 2 dana jedete više namirnice koje imaju visoki procenat vlakna kao što je jabuka, sladak krompir ili ovas.
- Visokoproteinska keto dijeta – koncipirana je od pravila gde unosite 35% proteina, 60% masti i 5% ugljenih hidrata. Ovaj režim ishrane je dosta striktan i preporučuje se sportistima koji žele da povećaju mišićnu masu.
Kada je reč o dozvoljenim namirnicama, u tabeli ispod su prikazani dozvoljeni prehrambeni proizvodi:
Dozvoljene namirnice | Nepreporučljive namirnice |
jaja | pecivo |
morski plodovi | grickalice |
mlečni proizvodi | gazirani sokovi |
avokado | prevelik unos žitarica |
orašasti plodovi | testenina od belog brašna |
životinjsko meso | beli šećer |
zdrava ulja (maslinovo, kokosovo, susamovo, bundevino,…) | suncokretovo ulje |
bobičasto voće | breskve, narandže, banane, šljive, smokve |
paprika | paradajz |
tikvica | grašak |
spanać, zelena salata, rukola, brokoli | šargarepa |
Naravno, vi možete kreirati jelovnik koji sadrži kombinaciju ovih namirnica, samo je važno da pazite na razmeru, kako biste dobili željene rezultate.
Nadamo se da vam je ovaj članak bio koristan, koliko i zanimljiv, te da smo vas inspirisali da se i sami odvažite i isprobate neke od ovih zdravih dijeta – Srećno!