Svi znamo da hrana našem organizmu obezbeđuje hranljive materije u obliku makronutrijenata (ugljenih hidrata, masti i proteina) i mikronutrijenata (vitamina i minerala), te da su obe vrste podjednako važne kako bi naše telo normalno funkcionisalo. Ipak, ono što nam daje primarnu energiju su makronutrijenti, tačnije ugljeni hidrati. Oni se nalaze u hlebu, žitaricama, voću i povrću, kao i u mlečnim proizvodima.
Međutim, nisu svi ugljeni hidrati isti. Štaviše, različiti ugljeni hidrati imaju različit efekat na naš organizam, pre svega na osećaj sitosti, regulisanje telesne težine, kao, i na brzinu kojom se podiže nivo šećera u krvi. Tu dolazimo do glikemijskog indeksa (GI) kao važnog faktora, odnosno mere koja rangira hranu prema njenom uticaju na nivo šećera u krvi.
Osim toga, glikemijski indeks je i parametar koji nam može pomoći da razumemo koje bi namirnice trebali da konzumiramo ako želimo da smršamo, jer je adekvatan unos ugljenih hidrata u jednom danu jako važan za regulisanje telesne mase. Evo šta je zapravo glikemijski indeks i kako različita hrana bogata ugljenim hidratima utiče na naš organizam.
Šta je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks je oblast interesovanja stručnjaka kada je u pitanju regulisanje šećera u krvi, ali i izbor hrane u svrhu dijete i regulisanja telesne mase. To je zapravo skala od 0 do 100 po kojoj se rangira hrana bogata ugljenim hidratima a prema tome koliki je njen potencijal za povećanje nivoa šećera u krvi i koliko brzo ga podiže. Ovde treba imati na umu da se GI ne odnosi na svu hranu, već samo na onu koja sadrži ugljene hidrate. Tako na primer, ako budete na internetu pretraživali koji je GI teletine, nećete ga naći. Jednostavno, on ne postoji jer teletina ne sadrži ugljene hidrate.
Generalno, namirnice koje u svom sastavu imaju ugljene hidrate mogu se klasifikovati kao one sa visokim (>70), umerenim (56-67) i niskim (<55) glikemijskim indeksom. Primera radi,, beli hleb bez glutena ima GI 90, GI ražanog hleba iznosi 41, dok je GI sojinog brašna svega 20. Slično je i kod voća i povrća. Lubenica, recimo, ima GI 75, a sveže borovnice, trešnje i maline samo 25.
Zašto je glikemijski indeks važan za naše zdravlje?
Hrana sa niskim glikemijskim indeksom smanjuje rizik od nastajanja različitih bolesti. Istraživanja su pokazala da visok nivo ugljenih hidrata i viši glikemijski indeks povećavaju verovatnoću nastajanja srčanih oboljnja, dijabetesa, gastrointestinalnih bolesti i gojaznosti.
Kada govorimo o stvaranju šećera u krvi, stvar je jednostavna. Što više unosimo namirnica koje se brzo razlažu i brzo šalju glukozu u krv, to će i nivo šećera biti veći. Zato osobe koje boluju od dijabetesa moraju strogo da vode računa o tome iz kojih namirnica snabdevaju svoj organizam ugljenim hidratima.
Sa druge strane, kada govorimo o regulisanju telesne mase, sve je povezano sa insulinom koji luči pankreas. “Teški” ugljeni hidrati koje unosimo preko hrane se lako razlažu u organizmu i na taj način se dobija glukoza, koja jako brzo dospeva u krvotok. Tada jače počinje da radi pankreas i da luči veću količinu insulina kako bi spustio nivo šećera u krvi.
Kada insulin spusti nivo šećera, naš mozak dobija informaciju da smo gladni, iako se hrana, odnosno razgrađeni ugljeni hidrati već nalaze u našem telu. Onda ponovo uzimamo hranu, i s obzirom da ona ne može da se skladišti u mišićima, jedino što telu preostaje je da stvara masne naslage. To je način na koji nastaje salo. Drugim rečima, povećan nivo insulina je zapravo uzrok debljanja. Pa ako želite da smršate, birajte hranu koja ima nizak nivo ugljenih hidrata.
Šta treba da znamo o GI ako želimo da smršamo?
Ako želite da optimalno mršavite potrebno je da unosite između 50 i 100 grama ugljenih hidrata na dnevnom nivou, a ako mislite da imate odgovarajuću težinu i želite da je održite onda je ta brojka 100 do 150 grama. Međutim, jako je bitno i odakle nam dolaze ti ugljeni hidrati. Posebno je važno kada je u pitanju ishrana sportista, ali naravno i svih drugih koji razmišljaju da poboljšaju svoje opšte zdravlje.
Hrana koja sadrži ugljene hidrate koji se lako apsorbuju u organizmu ima visok GI, dok hrana koja se sporije vari ima nizak glikemijski indeks. Niskoglikemijske namirnice će nas samim tim duže držati sitim, dok ćemo od visokoglikemijskih brže ogladneti. Ali nije samo važno unositi u organizam hranu koja ima nizak GI, već i to koliko pojedemo, pa i to kako je pripremamo. Postoji nekoliko faktora koji utiču na različite glikemijske indekse istih namirnica.
Vreme kuvanja hrane
Vreme kuvanja može značajno uticati na GI hrane koju želite da jedete. To je zato što se kuvanjem razbija ćelijska struktura namirnica i olakšava njihovo varenje. Lakše varenje hrane ima za posledicu brže povećanje nivoa glukoze u krvi kod pojedinih namirnica. Tako na primer, pire ima veći glikemijski indeks od celog pečenog krompira, pa ukoliko planirate da smršate, najbolje bi bilo da jedete pečeni krompir, ali i sirovo povrće koje ima nizak GI.
Obrada hrane
Prerađena hrana obično ima veći GI. Recimo, belo brašno ima veći glikemijski indeks u poređenju sa integralnim, koje se dobija od celog zrna žitarica. To je zato što se mlevenjem razbija zaštitni sloj koji okružuje zrno, što ga kasnije čini lakšim za varenje. Slično tome je i kada je u pitanju voćni sok, koji ima veći GI od celog voća. Ovo je još jedna od razloga zašto stručnjaci kada je u pitanju gubitak telesne mase ne preporučuju konzumiranje sokova.
Zrelost i podvrsta namirnice
Prezrelo voće ima veći glikemijski indeks od onog nedozrelog. Ima više šećera, mekanije je i lakše se vari. Isto tako, GI iste namirnice se razlikuje u zavisnosti od podvrste. Na primer, beli pirinač kratkog i pirinač dugog zrna imaju različite glikemijske indekse.
Tri jednostavna načina da unosite namirnice sa manjim glikemijskim indeksom
Konzumiranje hrane koja ima niži GI zapravo dovodi do postepenijeg, kontinuiranog povećanja šećera u krvi i zahteva manje oslobađanje insulina iz pankreasa. Na taj način se sprečavaju nagle promene vrednosti šećera u krvi i reguliše apetit, a u isto vreme se povećavaju raspoloženje i energija.
#1 Češće konzumirajte voće i povrće bez skroba
U svoju ishranu češće uvrstite voće kao što su jabuke, kruške, breskve i posebno bobičasto voće koje je siromašno skrobom. Kada je u pitanju povrće – artičoka, špargla, cvekla, brokoli, karfiol, kupus, zelena salata su namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks, pa su odličan izbor kako za one koji žele da smršaju, tako i za osobe koji se bore sa dijabetesom.
#2 Uključite u ishranu cela zrna u što manje obrađenom stanju
Umesto belog hleba konzumirajte onaj od celog zrna pšenice, smeđi pirinač, ječam, bulgur, kinou i ovas. Uopšteno govoreći, cela zrna sadrže više vlakana i imaju manji uticaj na nivo šećera u krvi u poređenju sa rafinisanim, prerađenim žitaricama, odnosno testeninama.
#3 Ograničite unos koncentrisanog izvora šećera
Potrebno je da iz ishrane u što je moguće većoj meri izbacite poslastice poput torti, kolača, sladoleda. Ali i neke namirnice za koje ćete se verovatno iznenaditi da imaju visok glikemijski indeks, kao što su sušeno voće, med i voćni sokovi. Naravno, potrebno je voditi računa i o veličini porcije.
Da li treba birati ugljene hidrate samo na osnovu GI?
Kao što smo već rekli, glikemijski indeks meri uticaj hrane sa ugljenim hidratima na nivo šećera u krvi. Međutim, to ne znači da hrana koja ima nizak glikemijski indeks ima i visok nivo hranljivih materija. Mnoge jako hranljive materije imaju viši GI od hrane sa malom nutritivnom vrednošću. Na primer, ovsena kaša ima veći GI od čokolade, ali je zato daleko hranljivija.
Pored toga, masti u kombinaciji sa ugljenim hidratima imaju tendenciju da smanje vrednost GI u hrani. Razlog leži u činjenici da mast usporava varenje. Zvuči neverovatno, ali prženi pomfrit ima niži GI od kuvanog belog krompira. Naravno, to ne znači da je pomfrit zdraviji.
Glikemijski indeks hrane nije merilo koje slepo treba pratiti prilikom planiranja obroka. Odabir namirnica sa nižim sadržajem zasićenih masti i soli, kao i onih bogatih hranljivim sastojcima je veoma važan za opšte zdravlje, bez obzira na njihov GI. U tom smislu glikemijski indeks treba shvatiti kao samo jedan od alata koji će vam pomoći da regulišete telesnu težinu.Važno je zapamtiti da obraćanje pažnje na glikemijski indeks hrane nije jedini način da ostanete aktivni i u formi. Ono što je još važnije je da razumete sastav hranljivih materija u vašim obrocima kako biste mogli da kontrolišete količinu, ali i kvalitet hrane koju jedete. Takođe je jako važno da vas kroz proces mršavljenja vode profesionalci, kako biste bili sigurni da ćete imati i rezultate koje očekujete, a da u isto vreme dijeta neće imati negativan uticaj na vaše opšte zdravlje.
